Διατροφή & Υγεία

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Διατροφή κατά του λίπους και του σακχάρου

Δίαιτα

Η δίαιτα είναι η βάση της θεραπείας για όλους τους τύπους του διαβήτη. Ένα διαβητικό διαιτολόγιο μπορεί να έχει σχεδιαστεί για απώλεια βάρους αλλά βοηθά επίσης στη γρήγορη ρύθμιση του επιπέδου της γλυκόζης στο αίμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η δίαιτα είναι πραγματική κούραση αλλά το γεγονός ότι κατεβάζει γρήγορα το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, είναι συχνά η ώθηση που τους βοηθά να την ακολουθήσουν πιστά. Οι ανάγκες του οργανισμού σε ινσουλίνη μειώνονται αμέσως μόλις αρχίσει το βάρος να πέφτει και αυτό είναι κάτι πού θα τους βοηθήσει να συνεχίσουν την προσπάθειά τους και να φτάσουν το στόχο τους.

Με το διαβήτη , τα κύτταρα του σώματος δεν μπορούν να πάρουν γλυκόζη. Η γλυκόζη προέρχεται κυρίως από υδατάνθρακες που αποτελούνται από σάκχαρα και άμυλο .Διασπώνται σε γλυκόζη η οποία πρέπει να μπει στα κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί σαν ενέργεια για την καθημερινή δραστηριότητα. Η ινσουλίνη βοηθά τη γλυκόζη να μπει στα κύτταρα. Εξ αιτίας της έλλειψής της , το αίμα των διαβητικών πλημμυρίζει από γλυκόζη. Ελέγχοντας όμως την ποσότητα των υδατανθράκων πού λαμβάνονται με την τροφή , η λίγη ινσουλίνη που παράγεται στο αίμα του διαβητικού είναι αρκετή ώστε η γλυκόζη να διατηρείται σε ανεκτικά επίπεδα. Ο καταμερισμός των γευμάτων είναι απαραίτητος ανεξάρτητα με τον τύπο διαβήτη. Το ότι κάποιος έχει διαβήτη δε σημαίνει ότι θα στερηθεί αγαπημένες του τροφές εκτός από τα συμπυκνωμένα γλυκά , ούτε ότι πρέπει να τρώει «διαβητικές τροφές»

Πρέπει να φτιάξει μαζί με το γιατρό και το διαιτολόγο ένα διαιτολόγιο που να ταιριάζει με τις συνήθειες και τις ανάγκες του.
Πρέπει να τρώει το ίδιο ποσό τροφής για να διατηρεί το επίπεδο του σακχάρου σταθερό.
Δεν πρέπει να παραλείπει γεύματα
Δεν πρέπει να τρώει περισσότερο στο επόμενο γεύμα , αν τύχει και παραλείψει κάποιο.
Δεν πρέπει να απογοητεύεται αν χαλάσει τη δίαιτα .απλά μην εγκαταλείψει την προσπάθεια.
Πρέπει να βασίζει τα κύρια γεύματα σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Γενικές Οδηγίες

Η σωστή διατροφή για τα άτομα με διαβήτη είναι ένα από τα πιο σημαντικά σημεία θεραπείας του.

Ο διαβητικός πρέπει :

  •     Να επιλέγει υγιεινές τροφές
  •     Nα τρώει τη σωστή ποσότητα
  •     Να παίρνει τα γεύματα στις σωστές ώρες

Μερικοί απλοί στόχοι υγιεινής διατροφής, εάν εφαρμοσθούν από όλη την οικογένεια θα βελτιώσουν την υγεία όχι μόνο του διαβητικού μέλους αλλά και των υπολοίπων.

  • Τρώτε ποικιλία τροφίμων.  Προσπαθήστε σε κάθε γεύμα να περιλαμβάνονται τροφές από όλες τις ομάδες δηλαδή: γαλακτερά- κρέατα- ψωμί και δημητριακά- λαχανικά –φρούτα- λιπαρά.
  •     Διατηρείστε το κανονικό σας βάρος.
  •     Διαλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής φτωχό σε λίπος ιδιαίτερα ζωικό κεκορεσμένο λίπος και χοληστερόλη.
  •     Φροντίστε το διαιτολόγιό σας να είναι πλούσιο σε χορταρικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά.
  •     Να μην χρησιμοποιείτε ζάχαρη.
  •     Χρησιμοποιείστε αλάτι και οινοπνευματώδη με μέτρο.

 

Τροφές που χρησιμοποιούνται ελεύθερα: 

  • Ρίγανη
  • Πιπέρι
  • Δυόσμος
  • Μαϊντανός
  • Σκόρδο
  • Μουστάρδα
  • Tabasco
  • Σάλτσα σόγιας
  • Χυμός λεμονιού
  • Ξύδι
  • Τουρσιά (προσοχή στο αλάτι)
  • Καφές – Τσάι
  • Σόδα – μεταλλικό νερό – τόνικ
  • Αναψυκτικά light

 

Ομάδα Φρούτων

1 ισοδύναμο μας δίνει 15γρ. υδατάνθρακες και 45 θερμίδες

  • 1 μέτριο μήλο ισοδυναμεί με
    • 1 λεπτή φέτα πεπόνι ή
    • 1 μεγάλο ακτινίδιο ή
    • 1 μεγάλο σύκο ή
    • 1 μέτριο ροδάκινο ή
    • 1 μικρή μπανάνα ή
    • 1 πορτοκάλι ή
    • 12 κεράσια ή
    • 15 ρόγες σταφύλι ή
    • 2 μικρά μανταρίνια ή
    • 4 μικρά βερύκοκα ή
    • 1 φλιτζάνι φράουλες ή
    • 2 φέτες φρέσκου ανανά ή
    • 1 φλιτζάνι καρπούζι
    • 1 μικρό αχλάδι
    • ½ μεγάλο γκρέιπ-φρουτ

Ομάδα Ψωμιού και Δημητριακών

  • 1 ισοδύναμο από την ομάδα αυτή μας δίνει:
    • 15 γρ. Υδατάνθρακες και 3 γρ. Πρωτεΐνες
    •  1 φέτα ψωμί πιτυρούχο 28γρ. ισοδυναμεί με
    • 1 φέτα ψωμί άσπρο 25 γρ. ή
    • 2 φλιτζάνι (μικρές) άσπρες ή σικάλεως ή
    • 3/4 φλιτζάνι δημητριακά ή 1/2 φλιτζάνι all bran
    • ή 1/4 φλιτζάνι μούσλι
    • 1/3 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ή ζυμαρικά με
    • αυγά ή 1/3  φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή
    • 1/2 φλιτζάνι αρακά ή καλαμπόκι ή φασολάκια ή
    • 1 μικρή πατάτα (100γρ.) ή
    • 1/2 φλιτζάνι όσπρια (Σημείωση: όταν χρησιμοποιούμε
    • όσπρια αφαιρούμε και 1 ισοδύναμο άπαχου κρέατος)
    • ή 1/2 πίτα σουβλάκι ή
    • 1/2 κουλούρι Θεσσαλονίκης ή
    • 1 μικρή πατάτα

Ομάδα Κρέατος

Άπαχα Κρέατα (1 ισοδύναμο μας δίνει 7γρ.πρωτείνη 0-3γρ. λίπος, 35-55 θερμίδες)

  • 30γρ. κοτόπουλο(χωρίς δέρμα) ισοδυναμεί με
  • 30γρ. γαλοπούλα(χωρίς δέρμα) ή
  • 30γρ. ψάρι(φρέσκο ή κατεψυγμένο) ή τόνο, σολομό(κονσέρβα σε νερό) ή 30γρ. μοσχάρι ή βοδινό άπαχο ή
  • 30γρ. κουνέλι ή
  • 40γρ. θαλασσινά(γαρίδες,αστακός,χταπόδι,καλαμαράκια κ.λ.π) ή υψηλή χοληστερόλη
  • 2 ασπράδια αυγών ή
  • 60γρ. ανθότυρο(άπαχο) ή
  • ¼ φλιτζανιού τυρί cottage ή
  • 30γρ. τυρί μοτσαρέλα ή
  • 30γρ. τυρί κίτρινο άπαχο(τύπου Milner, Fina κ.λ.π) ή
  • 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας βραστό

Κρέατα με μέση περιεκτικότητα σε λίπος (1 ισοδύναμο μας δίνει 7γρ. πρωτεΐνη-5γρ. λίπος-77 θερμίδες)

  • 30γρ. χοιρινό ισοδυναμεί με
  • 30γρ. αρνί ή κατσίκι(αφαιρούμε 1 ισοδύναμο λίπος) ή
  • 40γρ. αλλαντικά(αφαιρούμε 1 ισοδύναμο λίπος) ή
  • 30γρ. τυρί φέτα ή
  • 30γρ. κασέρι ή τυρί τύπου Ολλανδίας ή
  • 30γρ. γραβιέρα ή άλλο λιπαρό τυρί(αφαιρούμε 1 ισοδύναμο λίπος) ή
  • 1 αυγό(μέχρι 3 την εβδομάδα) υψηλή χοληστερόλη

Ομάδα Γάλακτος

Γαλακτερά Αποβουτυρωμένα(1 ισοδύναμο μας δίνει 12γρ. υδατάνθρακες-8γρ. πρωτείνη 80 θερμίδες)

  • 1 φλιτζάνι γάλα αποβουτυρωμένο(0% λίπαρα) ισοδυναμεί με
    • 1/3 φλιτζανιού σκονή αποβουτυρωμένο γάλα ή
    • 1 γιαουρτί αποβουτυρωμένο(0% λίπαρα)
    • Γαλακτερά Ημιαποβουτυρωμένα (1 ισοδύναμο μας δίνει
    • 12γρ. υδατάνθρακες-8γρ πρωτείνη-5γρ. λίπος-120 θερμίδες)
    • 1 φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο(1,5-2% λίπαρα) ισοδυναμεί με
    • 1/2 φλιτζανί γάλα εβαπορέ ημιαποβουτυρωμένο ή
    • 1 γιαουρτί ημιαποβουτυρωμένο (1,5-2% λίπαρα)
    • Γαλακτερά Πλήρη (1 ισοδύναμο μας δίνει
    • 12γρ. υδατάνθρακες-8γρ πρωτείνη-8γρ. λίπος-150 θερμίδες)
    • 1 φλιτζάνι γάλα πλήρες(3,8-4% λίπαρα) ισοδυναμεί με
    • 1/2 φλιτζανί γάλα εβαπορέ ή
    • 1 γιαουρτί πλήρες (αγελάδας 4%)

 

Ομάδα Λίπους

1 ισοδύναμο μας δίνει 5γρ. λίπος και 45 θερμίδες

  • Λάδι (ελαιόλαδο ή σπορέλαιο) 1 κουταλάκι του γλυκού ισοδυναμεί με
    • 8 μεγάλες ελιές ή
    • 6 αμύγδαλα ή
    • 10 φιστίκια ή
    • 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι ή
    • 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη ή
    • 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή
    • 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα ή
    • 1 κουταλιά τής σούπας dressing σαλάτας ή
    • 1 κουταλιά τής σούπας κρέμα γάλακτος ή
    • 1 κουταλιά τής σούπας τυρί κρέμα

 

Ομάδα Λαχανικών

1 ισοδύναμο μας δίνει 5γρ. υδατάνθρακα -2γρ. πρωτεΐνη και 25 θερμίδες.

Ομάδα Α

    • Ραδίκια
    • Λάχανο
    • Μπρόκολο
    • Σέλινο
    • Κουνουπίδι
    • Αγγούρι
    • Μελιτζάνες
    • Μπάμιες
    • Μανιτάρια
    • Πιπεριές
    • Κολοκυθάκια      Σπανάκι
    • Φασολάκια πράσινα
    • Πράσινα κρεμμυδάκια
    • Σπαράγγια

Ομάδα Β

    • Αγκινάρες (1 φλιτζάνι)
    • Καρότα (1 φλιτζάνι)
    • Ντομάτες (1 φλιτζάνι)
    • Κρεμμύδια(1 φλιτζάνι)
    • Πράσσα (1 φλιτζάνι)
    • Κόκκινα των παντζαριών (1 φλιτζάνι)

Έτοιμα φαγητά

Φαγητό

Υδατάνθρακες (γρ.) Θερμίδες
Ρύζι (1 φλιτζάνι βρασμένο) 45
Πατάτες τηγανίτες ( 10 κομ. Περίπου λεπτοκομμένες) 15 101
Πατάτες φούρνου (4 κομμάτια κυδωνάτες) 15
Μακαρόνια- σπαγγέτι – λαζάνια με τυρί και κιμά (2 φλιτζάνια) -> 4 ισοδύναμα ψωμιού + 2 ισοδύναμα κρέατος 60 520
Παστίτσιο 49 550
Ντοματόσουπα ή κοτόσουπα με ρυζί ή ζυμαρικά (1 φλιτζανι) 15 180
Αγκινάρες αλά πολίτα (1 αγκινάρα- πατάτα-καρότο) 20 250
Γεμιστά με ρύζι ( 2 μεγάλα) 60 450
Λαχανοντολμάδες (100 γρ.) αυγολέμονο 8 158
Πίσα με τυρί και ντομάτα (100 γρ.) 25 220
Σπανακόπιτα (100γρ.) 20 234
Τυρόπιτα (100γρ.) 16 316
Κολοκυθόπιτα (100γρ.) 25 220
Μπουκιές κοτόπουλου πανέ (6 κομμάτια) -> 1 ισοδύν. ψωμιού + 2 ισοδ. κρέας + 1 ισοδ. λίπος 15
Χάμπουργκερ (κανονικό) -> 2 ισοδ. ψωμιού + 2 ισοδ. κρέας 30 250
Χάμπουργκερ (μεγάλο) -> 2 ισοδ. ψωμιού + 3 ισοδ. κρέας + 1 ισοδ. λίπος 30
Σουβλάκι (1 πιττα ψητή – καλαμάκι χοιρινό) -> 2 ισοδ. ψωμιού + 2 ισοδ. κρέας + 1 ισοδ. λίπος 30
1 τοστ με ζαμπόν και τυρί –μαρούλι –αγγούρι -> 2 ισοδ. ψωμιού + 2 ισοδ. κρέας 30 391
Αυγό ομελέτα με λαχανικά 13 175
Καρμπονάρα (1 ½ φλυτζ. Μακαρόνια) 45 715
Χοτ ωτογκ 13 210

Στόχοι Υγιεινής Διατροφής

Ομαδά λιπιδίων Καθημερινά : 2-3 κουτ. Γλυκού σε καθέ γεύμα
Ομαδά γάλακτος Καθημερινά σερβιρίσματα : Παιδιά 2-3, Εφηβοι : 3-4
Ομαδά κρέατος (ψάρι –κοτόπουλο –κρέας) Καθημερινά : 2-3 σερβιρίσματα
Ομαδά φρούτων Καθημερινά : 2-3 σερβιρίσματα
Ομαδά λαχανικών Καθημερινά : 2-3 σερβιρίσματα
Ψωμί, δημητριακά κ.α. Καθημερινά : 6-9 σερβιρίσματα

 

Ι. Για να πετύχετε τον πρώτο στόχο αρκεί να εφαρμόσετε τη γνωστή πυραμίδα της παραδοσιακής ελληνικής –μεσογειακής διατροφής που στηρίζεται στη μεγάλη κατανάλωση οσπρίων –δημητριακών –λαχανικών και φρούτων, στη μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, ψαριών και πουλερικών και στη μικρή κατανάλωση κόκκινων κρεάτων. Επίσης ελαιόλαδο και λίγο κρασί είναι στο καθημερινό διαιτολόγιο.

ΙΙ. Για το δεύτερο στόχο ιδιαίτερη προσπάθεια χρειάζεται από τους διαβητικούς τύπου ΙΙ που είναι συνήθως παχύσαρκοι. Περιορίστε λοιπόν την ποσότητα του φαγητού –σερβίρεστε στο πιάτο του φρούτου –αποφύγετε τις παχυντικές τροφές και αυξήστε όσο γίνεται τη σωματική σας δραστηριότητα.

ΙΙΙ. Για τον τρίτο στόχο χρησιμοποιείστε μόνο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, μαργαρίνη και σπορέλαια. Διαλέξτε άπαχα λευκά κρέατα. Αποφύγετε αλλαντικά, λιπαρά τυριά και θαλασσινά. Προτιμάτε γαλακτερά χαμηλά σε λίπος (αποβουτυρωμένα). Τροποποιείστε τον τρόπο μαγειρέματος (περισσότερα βραστά, ψητά στο φούρνο και σχάρα και όχι τηγανίτα).

ΙV. Για τον τέταρτο στόχο, βάλτε σαλάτες από πράσινα κυρίως χορταρικά καθημερινά στο διαιτολόγιό σας. Τρώτε όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα. Τρώτε μαύρο ψωμί και φρυγανιές δημητριακά ολικής αλέσεως. Προτιμάτε ολόκληρα ωμά φρούτα αντί για χυμούς.

V. Για τον πέμπτο στόχο χρησιμοποιείστε εάν είναι απαραίτητο υποκατάστατα ζάχαρης χωρίς θερμίδες (π.χ. ασπαρτάμη) και προϊόντα που είναι φτιαγμένα με αυτά (π.χ.αναψυκτικά – ζελέ – παγωτά), πάντα με συνεννόηση με το διαιτολόγο σας.

VI. Και για το έκτο στόχο, χρησιμοποιείστε λιγότερα αλάτι στο τραπέζι σας και στο μαγείρεμα και και πίνετε μονό ένα ποτήρι κρασί με το φαγητό σας.

Τροφές κατά του σακχάρου

  • Πράσινο τσάι. Κλινικές μελέτες έδειξαν πως το πράσινο τσάι συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη και ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά.
  • Κανέλα. Η κανέλα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να τα ρυθμίζουν καλύτερα. Ένα με ενάμιση κουταλάκι του γλυκού ή ένα με δύο κλωναράκια κανέλας σε ημερήσια βάση αρκούν, ώστε να επωφεληθούμε από τις ευεργετικές της ιδιότητες.
  • Ξύδι. Όταν ρίχνουμε ξύδι σε φαγητά που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες (όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πίτες κ.λπ.) φαίνεται ότι καθυστερεί η απορρόφηση των σακχάρων που περιέχονται από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται απότομα το ζάχαρο. Αυτό μάλλον συμβαίνει επειδή το ξύδι δεσμεύει ορισμένα πεπτικά ένζυμα τα οποία μετατρέπουν τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη.
  • Πιπέρι καγιέν. Λίγη ποσότητα στα φαγητά εμποδίζει την απότομη άνοδο στο σάκχαρο μετά το γεύμα.
  • Βρώμη. Η κατανάλωση βρώμης οδηγεί σε μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Παράλληλα, η ιδιότητά της να αυξάνει το ιξώδες του περιεχομένου του στομάχου, καθυστερεί τη διαδικασία της πέψης, γεγονός που αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.
  • Φασόλια. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη  και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του ρυθμού απορρόφησης της γλυκόζης και συνεπώς μικρότερη άνοδο των επιπέδων σακχάρου μεταγευματικά.
  • Λιπαρά ψάρια. Αποτελούν καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, συνεπώς η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, ο γαύρος, η σαρδέλα, η γόπα, το σκουμπρί, η πέστροφα και ο τόνος, 1-2 φορές την εβδομάδα, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου. Από την άλλη, αποτελούν μια καλή εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης έναντι του κόκκινου κρέατος που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
  • Αμύγδαλα. Περιέχουν «καλά» λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά συστατικά, ενώ παράλληλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
  • Δημητριακά ολικής άλεσης. Διατροφικό θησαυρό αποτελούν όλα τα δημητριακά, των οποίων η αντιδιαβητική δράση αποδίδεται στην εξαιρετικά μεγάλη περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Η διαιτολόγος προτείνει πριν και μετά το μεσημεριανό να πίνουμε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
  •  Δευτέρα
    •  Πρωινό
      • Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος.
      • 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
      • 2 κ. σούπας δημητριακά ολικής άλεσης.
      • 1 κ. γλυκού λιναρόσπορο.
    •  Δεκατιανό
      • 1 μήλο με κανέλα.
      • 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
    •  Μεσημεριανό
      • 1 μερίδα φακές μαγειρεμένες με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο ανά μερίδα.
      • 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • 4 ελιές.
    •  Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι με κανέλα.
      • 2 κ. σούπας ρόδι.
    •  Βραδινό
      • 1 αυγό βραστό.
      • 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • Σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, άνηθο και 2 κ. γλυκού αβοκάντο.
  •  Τρίτη
    •  Πρωινό
      • Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
      • 2 φρυγανιές σικάλεως.
      • 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • 1 ποτήρι χυμός.
    •  Δεκατιανό
      • 1 γιαούρτι 2% με κανέλα.
      • 1 μήλο.
    •  Μεσημεριανό
      • 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό (χωρίς την πέτσα).
      • 4 μικρά κομμάτια πατάτες φούρνου.
      • 1 μερίδα χόρτα με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
      • 4 ελιές.
    •  Απογευματινό
      • 5 ανάλατα αμύγδαλα.
      • 1 αχλάδι.
      • 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
    •  Βραδινό
      • 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί, 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή.
  •  Τετάρτη
    •  Πρωινό
      • Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
      • 1 ποτήρι γάλα 1,5%.
      • 2 κ. σούπας δημητριακά ολικής άλεσης.
      • 1 κ. γλυκού γκότζι μπέρι .
    •  Δεκατιανό
      • 1 ακτινίδιο με κανέλα.
      • 5 καρύδια.
    •  Μεσημεριανό
      • 1 μερίδα ψάρι ψητό.
      • Σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, άνηθο, 2 κ. γλυκού αβοκάντο, 1 κ. σούπας ρόδι και 2 κ. σούπας κρουτόν ολικής άλεσης.
    •  Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι με κανέλα.
    •  Βραδινό
      • 1 παξιμάδι κριθαρένιο.
      • Σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, άνηθο και 4 ελιές.
      • 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
  •  Πέμπτη
    •  Πρωινό
      • Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
      • 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί πολύσπορο με 1 κ. γλυκού ταχίνι.
      • 1 ποτήρι γάλα 1,5%.
    •  Δεκατιανό
      • 1 αχλάδι.
      • 5 ανάλατα αμύγδαλα.
      • 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
    •  Μεσημεριανό
      • 1 μερίδα συκώτι ψητό.
      • Σαλάτα λάχανο, καρότο, μαϊντανός, σκόρδο, 1 κ. σούπας ρόδι, 4-6 ελιές.
      • 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι.
    •  Απογευματινό
      • 2 φρυγανιές σικάλεως με 30. γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
    •  Βραδινό
      • 1 αυγό βραστό.
      • 1 μερίδα χόρτα με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
  •  Παρασκευή
    •  Πρωινό
      • Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
      • 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά.
      • 2 κ. σούπας δημητριακά ολικής άλεσης.
      • 1 κ. γλυκού γκότζι μπέρι.
    •  Δεκατιανό
      • 5 καρύδια.
      • 1 μήλο.
      • 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
    •  Μεσημεριανό
      • 1 μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης, σάλτσα ντομάτας με μανιτάρια (μαγειρεμένη με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο).
      • 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • Σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, άνηθο και 4 ελιές.
    •  Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι με κανέλα.
    •  Βραδινό
      • Τονοσαλάτα με τόνο σε λάδι (στραγγισμένο) ή σε νερό, σπανάκι και 2 κ. σούπας ρόδι.
  •  Σάββατο
    •  Πρωινό
      • Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
      • 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
      • 1 αυγό βραστό.
      • 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
    •  Δεκατιανό
      • 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης.
      • 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
    •  Μεσημεριανό
      • 1 μερίδα σολομός ψητός.
      • 4 ελιές.
      • 1 μερίδα παντζάρια με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
      • 1 μικρή ψητή πατάτα.
    •  Απογευματινό
      • 1 μήλο.
      • 1 ακτινίδιο με κανέλα.
      • 5 ανάλατα αμύγδαλα.
    •  Βραδινό
      • 1 γιαούρτι 2%.
      • 2 κ. σούπας δημητριακά ολικής άλεσης με κανέλα.
  •  Κυριακή
    •  Πρωινό
      • Καφές Ελληνικός ή στιγμιαίος.
      • 1 ποτήρι χυμός.
      • 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα βραστή.
    •  Δεκατιανό
      • 5 ανάλατα αμύγδαλα.
      • 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
    •  Μεσημεριανό
      • 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας.
      • Σαλάτα με μαρούλι, ρόκα, άνηθο και 4 ελιές.
    •  Απογευματινό
      • 1 μήλο με κανέλα.
    •  Βραδινό
      • 1 πίτα αραβική με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και γαλοπούλα βραστή.
      • Σαλάτα με λάχανο, καρότο, μαϊντανό, σκόρδο και 1 κ. σούπας ρόδι.

 

Γενικότερα

Βασικές οδηγίες διατροφής

  • Τα τακτικά γεύματα βοηθούν στο να ελέγχονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να μην παρουσιάζουν μεγάλες διακυμάνσεις.
  • Να καταναλώνουμε τα γεύματα ή τα σνακ σε σταθερές ώρες.
  • Να καταναλώνουμε στα κυρίως γεύματα τρόφιμα από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, ψωμί ή ζυμαρικά, κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, λίπη). Έτσι επιτυγχάνεται καλύτερος έλεγχος του σακχάρου και προκαλείται πιο εύκολα το αίσθημα κορεσμού (δηλαδή χορταίνουμε πιο γρήγορα).
  • Να αυξήσουμε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
  • Να καταναλώνουμε ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης και γενικά όσο το δυνατόν λιγότερο κατεργασμένες τροφές.
  • Να περιορίσουμε την κατανάλωση ζάχαρης και των γλυκών που περιέχουν λίπος (πάστες, τούρτες, παγωτό κ.λ.π). Να επιλέγουμε επιδόρπια χωρίς ζάχαρη με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες.
  • Να μειώσουμε στο ελάχιστο την κατανάλωση του αλκόολ. Ένα με δύο ποτηράκια κόκκινο κρασί μερικές φορές την εβδομάδα πιθανόν να ωφελούν την υγεία της καρδιάς, αλλά και του κυκλοφορικού συστήματος.
  • Να περιορίσουμε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, όπως κόκκινο κρέας, βούτυρο, γλυκίσματα (γλυκά ζαχαροπλαστείου, κρουασάν κ.α), έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα (γαριδάκια, τυρόπιτα, κασερόπιτα κ.α), πλήρη γαλακτοκομικά, κίτρινα τυριά με πολλά λιπαρά, αλλαντικά κ.α. Στην αγορά κυκλοφορούν επιδόρπια νέας γενιάς χωρίς ζάχαρη που συνδυάζουν χαμηλό θερμιδικό φορτίο, χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη , φυτικές ίνες και λίγα λιπαρά, κατάλληλα για διαβητικούς.
  • Να εντάξουμε στο πρόγραμμά μας καθημερινή φυσική δραστηριότητα.
  • Να μειώσουμε την πρόσληψη νατρίου (αλατιού).
  • Να αποφεύγουμε την κατανάλωση τηγανισμένων τροφίμων (πατάτες τηγανητές, πατατάκια, τηγανητά λουκάνικα, κρέατα, ψάρια ή πουλερικά).
  • Να αυξήσουμε την κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως ελαιόλαδο, μαργαρίνες εμπλουτισμένες με μονοακόρεστα  και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ή φυτικές στερόλες , γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, λιπαρά ψάρια (μπακαλιάρος, μουρούνα, καλαμάρι, τόνος κονσέρβας).
  • Να καταναλώνουμε 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμός, τσάι, ημίπαχο γάλα) ημερησίως, ώστε να εξασφαλίζουμε την ενυδάτωση του οργανισμού.

 

Πηγές: Περιοδικό «λόγω διατροφής», κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, BSc Ελένη Σολωμού, onmed.gr.-tzaniodiabetes.gr

Tags

Related Articles

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Back to top button
Close