Διατροφή & Υγεία

Είκοσι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου (pics)

Είναι σύνηθες μετά την κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ με μεγάλη περιεκτικότητα σε επεξεργασμένη ζάχαρη να παρατηρείται μια απότομη αυξομείωση στα επίπεδα ενέργειας.

Αυτό συμβαίνει γιατί η επεξεργασμένη ζάχαρη, όπως αυτή που βρίσκεται στα γλυκά ή στα έτοιμα γεύματα, ανεβάζει σε σύντομο χρονικό διάστημα τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος, χωρίς όμως η επίδραση αυτή να διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Για την αξιολόγηση της επίδρασης των τροφών στο σάκχαρο του αίματος χρησιμοποιείται παραδοσιακά ο λεγόμενος γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ), ο οποίος δείχνει πόσο γρήγορα η εκάστοτε τροφή αυξάνει τα επίπεδα του σακχάρου. Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Ένωση, σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100 χαμηλός θεωρείται ο γλυκαιμικός δείκτης 55 και κάτω, μέτριος ο γλυκαιμικός δείκτης 56-69 και υψηλός ο γλυκαιμικός δείκτης 70 και άνω. Όσο χαμηλότερος ο γλυκαιμικός δείκτης τόσο μικρότερη η επίδραση μιας τροφής στο σάκχαρο του αίματος.

Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει λοιπόν να προτιμώνται έναντι όσων έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς εξασφαλίζουν σταθερή ροή ενέργειας, λιγότερες λιγούρες και μεγαλύτερη πνευματική διαύγεια. Επίσης, οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να «πρωταγωνιστούν» στη διατροφή όσων έχουν διαγνωστεί με διαβήτηή προδιαβήτηώστε να επιτύχουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου τους σε καθημερινή βάση.

Πατώντας επάνω στις φωτογραφίες της παρακάτω gallery, μπορείτε να δείτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα μέσα στην ημέρα.

 

1. Κουνουπίδι: ΓΔ 15 – Ανά μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένο) δίνει 15 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 3 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 1 γρ. πρωτεΐνες

 

2. Καρύδια: ΓΔ ~20 – Ανά ¼ του φλιτζανιού δίνουν 160 θερμίδες, 16 γρ. λιπαρά, 3 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. φυτικές ίνες και 4 γρ. πρωτεΐνες

 

3. Κεράσια: ΓΔ 22 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 90 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 22 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. φυτικές ίνες και 1 γρ. πρωτεΐνες

 

4. Μύρτιλα: ΓΔ 53 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 80 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 19 γρ. υδατάνθρακες, 6 γρ. φυτικές ίνες και 0 γρ. πρωτεΐνες

 

5. Ρεβίθια: ΓΔ 53 – Ανά μισό φλιτζάνι δίνουν 120 θερμίδες, 1 γρ. λιπαρά, 20 γρ. υδατάνθρακες, 7 γρ. φυτικές ίνες και 7 γρ. πρωτεΐνες

 

6. Νιφάδες βρόμης: ΓΔ 55 – Ανά μισό φλιτζάνι δίνουν 150 θερμίδες, 3 γρ. λιπαρά, 27 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. φυτικές ίνες και 5 γρ. πρωτεΐνες

 

7. Γλυκοπατάτα: ΓΔ 44 – Μία μέτρια γλυκοπατάτα δίνει 115 θερμίδες, 0,2 γρ. λιπαρά, 27 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. φυτικές ίνες και 2 γρ. πρωτεΐνες

 

8. Μακαρόνια ολικής άλεσης: ΓΔ 48 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 174 θερμίδες, 2 γρ. λιπαρά, 35 γρ. υδατάνθρακες, 4,6 γρ. φυτικές ίνες και 7 γρ. πρωτεΐνες

 

9. Χουρμάδες: ΓΔ 42 – Ανά ¼ του φλιτζανιού δίνουν 104 θερμίδες, 0,1 γρ. λιπαρά, 28 γρ. υδατάνθρακες, 2,9 γρ. φυτικές ίνες και 0,9 γρ. πρωτεΐνες

 

10. Γάλα σόγιας: ΓΔ 34 – Ανά φλιτζάνι δίνει 79 θερμίδες, 4 γρ. λιπαρά, 4 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 7 γρ. πρωτεΐνες

 

11. Φράουλες: ΓΔ 41 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 49 θερμίδες, 0,5 γρ. λιπαρά, 12 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. φυτικές ίνες και 1 γρ. πρωτεΐνες

 

12. Κάσιους: ΓΔ ~27 – Ανά μερίδα 30 γρ. δίνουν 157 θερμίδες, 12,4 γρ. λιπαρά, 8,5 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 5,2 γρ. πρωτεΐνες

 

13. Κολοκυθάκια: ΓΔ 15 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 19 θερμίδες, 0,4 γρ. λιπαρά, 3,5 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 1,4 γρ. πρωτεΐνες

 

14. Σέλινο: ΓΔ 15 – Ανά φλιτζάνι δίνει 14 θερμίδες, 0,2 γρ. λιπαρά, 3 γρ. υδατάνθρακες, 1,6 γρ. φυτικές ίνες και 0,7 γρ. πρωτεΐνες

 

15. Κέιλ: ΓΔ 15 – Ανά φλιτζάνι (ωμό) δίνει 33 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 7 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 2 γρ. πρωτεΐνες

 

16. Φακές: ΓΔ 32 – Ανά μισό φλιτζάνι (βρασμένες) δίνουν 115 θερμίδες, 0,5 γρ. λιπαρά, 20 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. φυτικές ίνες και 9 γρ. πρωτεΐνες

 

17. Μήλο: ΓΔ 36 – Ένα μέτριο μήλο δίνει 95 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 25 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. φυτικές ίνες και 0 γρ. πρωτεΐνες

 

18. Καρότα: ΓΔ 39 – Ανά μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένα) δίνουν 27 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 6 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. φυτικές ίνες και 1 γρ. πρωτεΐνες

 

19. Κινόα: ΓΔ 53 – Ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένη) δίνει 222 θερμίδες, 4 γρ. λιπαρά, 39 γρ. υδατάνθρακες, 5 γρ. φυτικές ίνες και 8 γρ. πρωτεΐνες

 

20. Αμύγδαλα: ΓΔ 15 – Ανά ¼ του φλιτζανιού δίνουν 164 θερμίδες, 14,4 γρ. λιπαρά, 5,6 γρ. υδατάνθρακες, 3,4 γρ. φυτικές ίνες και 6 γρ. πρωτεΐνες

 

Περισσότερα από τα κλασικά τρία (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό) γεύματα προτείνουν οι ειδικοί για τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου σε παχύσαρκα άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 ή βρίσκονται στο στάδιο του προδιαβήτη.

Αυτό είναι το συμπέρασμα μιας νέας μικρής μελέτης Ελλήνων επιστημόνων, η οποία παρουσιάστηκε στο ετήσιο συνέδριο της Ευρωπαϊκής Ένωσης για τη Μελέτη του Διαβήτη (EASD) στη Λισαβόνα.

Όπως ανέφεραν οι ερευνητές, οι παχύσαρκοι άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη οι οποίοι τρώνε έξι γεύματα μέσα στη μέρα, αντί για τρία, καταφέρνουν να ελέγξουν καλύτερα το σάκχαρό τους.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τη δρα Αιμιλία Παπακωνσταντίνου του Τμήματος Επιστήμης Τροφίμων & Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών, μελέτησαν 47 παχύσαρκα άτομα, είτε με κανονικό διαβήτη, είτε με προδιαβήτη (μειωμένη αντοχή στη γλυκόζη).

Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια ειδικά σχεδιασμένη διατροφή επί 24 εβδομάδες, στη διάρκεια των οποίων έτρωγαν επί 12 εβδομάδες έξι φορές μέσα στη μέρα και τις υπόλοιπες 12 εβδομάδες έτρωγαν τρεις φορές. Ο συνολικός αριθμός θερμίδων μέσα στη μέρα ήταν ο ίδιος, ανεξάρτητα από τον αριθμό των γευμάτων.

Δείγματα αίματος ελήφθησαν από όλους τόσο στην αρχή, όσο και στο τέλος της μελέτης, για να μετρηθούν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης, καθώς και άλλοι δείκτες υγείας. Παράλληλα, καταγραφόταν ανά δύο εβδομάδες το βάρος των συμμετεχόντων, καθώς και η πείνα και η επιθυμία τους να φάνε (λιγούρα).

Διαπιστώθηκε ότι όσοι διαβητικοί έτρωγαν έξι φορές τη μέρα εμφάνισαν μείωση στο σημαντικό δείκτη της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c) και είχαν βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου. Αλλά και σε όσους είχαν προδιαβήτη, τα έξι γεύματα μείωσαν τα περιστατικά των αφύσικα υψηλών επιπέδων ινσουλίνης. Επίσης, όσοι έτρωγαν έξι γεύματα είχαν μειωμένη πείνα και μικρότερη επιθυμία να φάνε.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, «τα ευρήματα δείχνουν ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων, τα οποία καταναλώνονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα, μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για τους γιατρούς που θεραπεύουν ασθενείς με παχυσαρκία και διαβήτη ή προδιαβήτη, ιδίως εκείνους που κάνουν δίαιτες σπανίως ή ανεπιτυχώς».

Στη μελέτη συμμετείχαν, επίσης, οι Παναγιώτα Μήτρου (Εθνικό Κέντρο Έρευνας, Πρόληψης και Θεραπείας του Σακχαρώδη Διαβήτη), Μερόπη Κοντογιάννη και Τζώρτζης Νομικός (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο) και Γιώργος Δημητριάδης (Αττικόν Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο και Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών).

Γιατί οι διαβητικοί πρέπει να λαμβάνουν ασπιρίνη

Οι πάσχοντες από διαβήτη τύπου 2 κινδυνεύουν από σοβαρές επιπλοκές, με την καρδιαγγειακή νόσο να αποτελεί την πρώτη αιτία νοσηρότητας και θανάτου.

Οι ειδικοί συστήνουν στους πάσχοντες από διαβήτη να λαμβάνουν ασπιρίνη, η οποία μειώνει την συγκόλληση των αιμοπεταλίων περιορίζοντας την πιθανότητα σχηματισμού θρόμβου, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει στη συνέχεια εγκεφαλικό επεισόδιο ή έμφραγμα.

Μέχρι σήμερα οι κατευθυντήριες οδηγίες καθορίζουν τη λήψη της σε μια φορά την ημέρα.

Σύμφωνα με μελέτη ωστόσο που παρουσιάστηκε στο ετήσιο συνέδριο της Ευρωπαϊκής Εταιρείας για τη Μελέτη του Διαβήτη (EASD), στη Λισαβόνα, η λήψη ασπιρίνης δύο φορές την ημέρα, αντί για μία, μπορεί να ενισχύσει την καρδιαγγειακή προστασία στα άτομα με διαβήτη τύπου 2.

diabetes 5

Ερευνητές του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου του Αάρχους στη Δανία μελέτησαν αν φθίνει η δράση της ασπιρίνης κατά τη διάρκεια του 24ώρου σε 21 άτομα με διαβήτη τύπου 2 χωρίς καρδιαγγειακή νόσο και ιδίου φύλου υγιή άτομα, μετά από μια εβδομάδα θεραπείας με χαμηλής δοσολογίας ασπιρίνη.

Δείγματα αίματος ελήφθησαν στην αρχή της μελέτης και 1 ώρα μετά την πρόσληψη 75 mg ασπιρίνης, ώστε να καθοριστεί η λειτουργία των αιμοπεταλίων σε συνάρτηση με την ασπιρίνη και τα επίπεδα συγκόλλησης πριν από την αγωγή. Στη συνέχεια οι συμμετέχοντες έκαναν αγωγή για έξι ημέρες με μια δόση ημερησίως και τα δείγματα αίματος λαμβάνονταν μια ώρα και 24 ώρες μετά την λήψη.

Οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι οι ασθενείς με διαβήτη και χωρίς ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου είχαν χρονο-εξαρτημένη αύξηση στην συγκόλληση των αιμοπεταλίων κατά την 24ωρη βασική δόση ασπιρίνης. Το ίδιο συνέβαινε και στην ομάδα ελέγχου. Αυτό σημαίνει ότι η ικανότητα της ασπιρίνης να αναστέλλει τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων και να προλαμβάνει την καρδιαγγειακή νόσο έφθινε όταν η χορήγηση γινόταν μια φορά το 24ωρο.

Για το λόγο αυτό προτείνεται διπλή δόση ασπιρίνης στο 24ωρο ώστε να υπάρχει αποτελεσματική αντιπηκτική δράση.

 

(Με πληροφορίες από ΑΠΕ-ΜΠΕ)

Πηγή: womenshealthmag.com

Tags

Related Articles

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Back to top button
Close