Διατροφή & Υγεία

Κολοκύθα : λόγοι για να την εντάξουμε στη διατροφή μας,..όπως και κουνουπίδι….αλλά και μπρόκολο..

Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση κολοκύθας και με ποιους τρόπους μπορούμε να την εντάξουμε στη διατροφή μας;

Κολοκύθα : 5 λόγοι για να την εντάξουμε στη διατροφή μας

Η κολοκύθα είναι ένα από τα δώρα της φύσης το φθινόπωρο. Εκτός όμως από ένα όμορφο διακοσμητικό στοιχείο που σηματοδοτεί την έλευση του φθινοπώρου αποτελεί και μια σουπερ τροφή με μεγάλη θρεπτική αξία. Συγκεκριμένα:

Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Το πορτοκαλί της χρώμα προδίδει την υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο το οποίο έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Επίσης περιέχει διάφορες πολυφαινόλες όπως κρυπτοξανθίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Τα αντιοξειδωτικά αυτά προστατεύουν από διάφορες χρόνιες παθήσεις, από πρόωρη γήρανση και από διάφορες μορφές καρκίνου.

Περιέχει μέταλλα

Η κολοκύθα είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης αλλά και για τη μυϊκή λειτουργία. Επίσης περιέχει και ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο και φώσφορο. Όλα αυτά τα μέταλλα είναι απαραίτητα για το ανοσοποιητικό, το μυοσκελετικό και το νευρικό μας σύστημα.

Είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών

Ένα φλιτζάνι πουρέ κολοκύθας μας δίνει περίπου 7γρ φυτικών ινών δηλαδή καλύπτει περίπου το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες, η οποία είναι 25γρ. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου μας, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ προστατεύουν από κακοήθεια του γαστρεντερικού μας συστήματος.

Είναι πλούσια σε βιταμίνες

Συγκριμένα περιέχει πολύ υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α. Η βιταμίνη αυτή είναι σημαντική για την υγεία των ματιών, του δέρματος, των οστών και των δοντιών μας. Επίσης η κολοκύθα περιέχει και άλλες βιταμίνες, όπως βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β2.

Είναι χαμηλή σε θερμίδες

Τα 100γρ μαγειρεμένης κολοκύθας μάς δίνουν μόλις 20 θερμίδες, ενώ δεν περιέχει καθόλου κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Έτσι μπορεί να αποτελέσει μέρος της καθημερινής μας διατροφής χωρίς να ανησυχούμε για τη σιλουέτα μας. Επίσης αποτελεί ιδανική επιλογή για διατροφή, απώλεια βάρους, καθώς λόγο της υψηλής περιεκτικότητας της σε φυτικές ίνες αυξάνει πιο γρήγορα το επίπεδο κορεσμού με αποτέλεσμα να νιώθουμε χορτασμένοι πιο γρήγορα.

Έτσι μπορούμε να εντάξουμε την κολοκύθα στη διατροφή μας με διάφορους τρόπους. Είτε σαν γλυκό είτε σαν φαγητό. Συγκεκριμένα μπορούμε να φτιάξουμε αλμυρή ή γλυκιά κολοκυθόπιτα, κέικ, κρέμες, κουλουράκια, να την κάνουμε πουρέ και να προσθέσουμε μέλι, κανέλα και δημητριακά ή να φτιάξουμε σούπα βελουτέ, να τη μαγειρέψουμε στη γάστρα με κρέας ή με λαχανικά στο φούρνο. Φυσικά δεν ξεχνάμε και τους κολοκυθόσπορους που επίσης αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών.

Σαρικά Γ. ΜαρίαΓράφει: Σαρικά Γ. Μαρία
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Κουνουπίδι: Σύμμαχος στη μάχη κατά του καρκίνου

Την τελευταία δεκαετία, το κουνουπίδι, θεωρείται ως το λαχανικό με αρκετές βιολογικά ενεργές διατροφικές ουσίες που βοηθούν στην πρόληψη και καταπολέμηση πολλών νοσημάτων φθοράς. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, και αποτελεί ουσιαστικά το λουλούδι του ομώνυμου φυτού, καθώς βοηθάει στην πρόληψη του πολλών μορφών καρκίνου.

Το κουνουπίδι, είναι μονοετές ή διετές φυτό της οικογένειας των Σταυρανθών του γένους Βράσσικα (Brassica oleracea var., italica), με καταγωγή από χώρες της Ανατολικής Μεσογείου, υπάγεται κι αυτό στην οικογένεια των Cruciferae ενώ ανήκει στην ίδια οικογένεια λαχανικών με το λάχανο και το μπρόκολο.

Καλλιεργείται κυρίως στις περιοχές της Μεσογείου, και στις παραθαλάσσιες περιοχές του Ατλαντικού ωκεανού για την ανθοκεφαλή του. Στην Ελλάδα το κουνουπίδι καλλιεργείται τη χειμερινή περίοδο κυρίως στην Εύβοια , Αττική , Μεσσηνία , Κέρκυρα και Αρκαδία.

Ποσοστά περιεκτικότητας σε θρεπτικά στοιχεία:

Είναι πλούσιο σε νερό, βιταμίνη C, Α (καροτίνη), κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο. Συστήνεται σε διαιτητικά προγράμματα ως ενδιάμεσο σνακ. Έχει πολύ λίγες θερμίδες (23 kcal στα 100 gr τροφίμου).

Πίνακας 1:

Κουνουπίδι (βρασμένο), 100g
Διατροφικά στοιχεία ανά 100g
Θερμίδες 23 kcal 107 kJ
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 4.1 g
– Σάκχαρα 1 g
– Φυτικές ίνες 2.7 g 7%
Λίπος 0.4 g
Πρωτείνη 1.8 g
Θειαμίνη (Βιτ. B1) 0.04 mg 4%
Ριβοφλαβίνη (Βιτ. B2) 0.05 mg 4%
Νιασίνη (Βιτ. B3) 0.41 mg 3%
Βιταμίνη B6 0.17 mg 13%
Φολικό οξύ (Βιτ. B9) 44 μg 11%
Βιταμίνη C 44.3 mg 49%
Ασβέστιο 16 mg 2%
Σίδηρος 0.33 mg 4%
Μαγνήσιο 9 mg 2%
Φώσφορος 32 mg 5%
Κάλιο 142 mg 4%
Ψευδάργυρος 0.18 mg 2%
Τα ποσοστά είναι σύμφωνα με τις USσυνιστώμενες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες.
ΠΗΓΗ: Diet Analysis Plus

Οφέλη για την υγεία:

Την τελευταία δεκαετία, το κουνουπίδι, θεωρείται ως το λαχανικό με αρκετές βιολογικά ενεργές διατροφικές ουσίες που βοηθούν στην πρόληψη και καταπολέμηση πολλών νοσημάτων φθοράς.

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, και αποτελεί ουσιαστικά το λουλούδι του ομώνυμου φυτού, καθώς βοηθάει στην πρόληψη του πολλών μορφών καρκίνου.

Τα συστατικά που περιέχει το κουνουπίδι θεωρείται ότι βοηθούν την αντίσταση του οργανισμού στις ασθένειες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.

Παράλληλα, το φυλλικό οξύ που περιέχει βοηθάει τις εγκυμονούσες και προσφέρει προστασία από τα καρδιακά νοσήματα. Είναι ιδανικό για όσους προσέχουν τη διατροφή τους ή θέλουν να κάνουν δίαιτα, καθώς προσφέρει λίγες θερμίδες και μεγάλη ποσότητα βιταμινών.

Είναι προτιμότερο να μην το τηγανίσουμε, διότι η βιταμίνη C καταστρέφεται και βέβαια αποδίδει περισσότερες θερμίδες.

Επίσης, το κουνουπίδι περιέχει υψηλά επίπεδα της ουσίας γλυκοζιδάσης η οποία όταν διασπάται στον οργανισμό παράγει μια άλλη ουσία (ισοθιοκινάτες) που αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους αντικαρκινικούς παράγοντες στη διατροφή (Nutr Cancer 2006).

Έχει αποδειχθεί, ακόμη, σημαντικός σύμμαχος του οργανισμού απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες ασθένειες.

Πιο συγκεκριμένα, η ουσία DIM (διινδολυμεθάνιο), η οποία είναι συστατικό στο κουνουπίδι, έχει πολλαπλά κατασταλτική δράση στον καρκίνο του μαστού. Ενώ τα κύτταρα αναπτύσσονται, η DIM μπορεί να επιδράσει στον οργανισμό αποτρέποντας τα κακοήθη κύτταρα, τα οποία προέρχονται από διαίρεση και πολλαπλασιασμό, και παρεμποδίζοντας την εξάπλωση του καρκίνου, (University of California, 2000).

Παρόμοια δράση έχει και η ουσία (ινδόλη-3-καρβινόλη), η οποία αλληλεπιδρά με την βιταμίνη C και αναστέλλει ορισμένα ένζυμα που προκαλούν μετάλλαξη και προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού, (Toxicol Appl Pharmacol 2005).

Τέλος, το κουνουπίδι αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της LDL-χοληστερόλης για αυτό συστήνεται η συχνή του κατανάλωση ενώ λόγω του ογκώδους των διαφόρων λαχανικών και της χαμηλής ενέργειας την οποία παρέχουν καταναλίσκονται από όσους επιδιώκουν να αδυνατίσουν.

Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωση μας. Μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που μας θωρακίζουν και μας προστατεύουν από νοσήματα φθοράς αυξάνοντας έτσι το προσδόκιμο επιβίωσης.

Τροποποιώντας μια πασίγνωστη παροιμία καταλήγουμε: πέντε φρούτα ή λαχανικά την ημέρα, τον καρκίνο κάνουν πέρα…

Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης:

Το κουνουπίδι καλλιεργείται στην περιοχή της Μεσογείου εδώ και 2.000 χρόνια. Τον 16ο αιώνα ξεκίνησε η καλλιέργεια του και σε περιοχές της Δυτικής Ευρώπης και μόνο τον 20ό αιώνα οι ΗΠΑ έδειξαν ενδιαφέρον γι’ αυτό το λαχανικό.

Στις μέρες, μας η καλλιέργειά του καλύπτει περίπου 30,000 στρέμματα με παραγωγή πάνω από 36,000 τόνους ετησίως. Τέλος, περισσότερο γνωστό είναι το άσπρο κουνουπίδι, αν και μπορείτε να βρείτε και κόκκινη ποικιλία.

Προτεινόμενος τρόπος συντήρησης:

Η σύσταση του κουνουπιδιού φαίνεται στον πίνακα 1 και η θρεπτικότητά του επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες κατά την ανάπτυξή του και μετά τη συγκόμιδή. Για παράδειγμα η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C αλλάζει ανάλογα με την ποικιλία, ωριμότητα, έκθεση στον ήλιο, θερμοκρασία διατήρησης καθώς και μέθοδο χειρισμού και μεταφοράς.

Το κουνουπίδι όταν είναι φρέσκο πρέπει να είναι λευκό, χωρίς μαύρες κηλίδες και αρκετά βαρύ για τον όγκο του. Τα φύλλα που το σκεπάζουν χρησιμεύουν για να προστατεύουν το λουλούδι από τον ήλιο, αλλά κατά το μαγείρεμα, καλύτερα να τα αφαιρέσετε.

Διατηρείται στο ψυγείο καλά αποθηκευμένο και προστατευμένο από την υγρασία για αρκετές μέρες. Μπορείτε όμως να βρείτε κουνουπίδι τουρσί ή κατεψυγμένο, αλλά τότε πρέπει να θυμάστε ότι χάνει μεγάλο μέρος της γεύσης του και των θρεπτικών συστατικών του, κυρίως της βιταμίνης C που είναι εξαιρετικά ευαίσθητη.

Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος:
Αρχικά, ξεπλύνετέ το καλά με νερό και ξεχωρίστε τα κεφάλια μεταξύ τους πριν το μαγειρέψετε. Μπορείτε να το σερβίρετε ωμό, βραστό, στον ατμό, στο ξύδι (τουρσί), σοταρισμένο ή ψημένο στο φούρνο.

Ωμό ταιριάζει σε ποικιλία λαχανικών με διάφορα ντίπ ή σε σαλάτα, ενώ διατηρεί όλα του συστατικά. Για τη σαλάτα μπορείτε πρώτα να το βυθίσετε σε καυτό νερό για 10 δευτερόλεπτα και αμέσως μετά σε παγωμένο. Το στραγγίζετε καλά και είναι έτοιμο.

Γενικά, το βρασμένο κουνουπίδι χάνει μέχρι και το 66% των συστατικών του ενώ σε χύτρα πίεσης μόνον το 47%. Μόνον σε ατμό το κουνουπίδι χάνει τις λιγότερες από τις ωφέλιμες ουσίες του.

Ιδιαίτερη προσοχή επομένως στο μαγείρεμά του, αφού η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει πολλά από τα πολύτιμα συστατικά του. Τελειώνοντας, το μαγείρεμά του σε φούρνους μικροκυμάτων πρέπει να αποφεύγεται αφού καταστρέφει από 74-87%, από τα χρήσιμα συστατικά του.

Τρώγεται με την προσθήκη λεμονιού ή/και ελαιολάδου, είτε με την προσθήκη ντομάτας, κρεμμυδιού και μπαχαρικών κυρίως γαρύφαλλου.

Έτσι, το κουνουπίδι μαγειρεύεται με πολλούς τρόπους, αλλά όταν το βράζετε αφήνει πολύ έντονη και όχι πολύ ευχάριστη οσμή, σε όλο το σπίτι. Για να αποφύγετε τη μυρωδιά μπορείτε να βάλετε μέσα στο νερό όπου βράζει το κουνουπίδι μια φέτα ψωμί ή ένα λεμόνι ή ένα κρεμμύδι ή να βρέξετε ένα βαμβάκι με ξίδι και να το τοποθετήσετε πάνω στο καπάκι της κατσαρόλας.

Θα εξαφανίσει κάθε μυρωδιά!

Μπρόκολο: Το βαρύ πυροβολικό του φυτικού βασιλείου στη μάχη κατά του καρκίνου

Το μπρόκολο φαίνεται πως αποτελεί πολλαπλό όπλο κατά του καρκίνου. Ως σκουροπράσινο λαχανικό σε πολλές εργαστηριακές μελέτες αποδεικνύεται ιδανικό λόγω της αντικαρκινικής του δράσης.

Μπρόκολο: Το βαρύ πυροβολικό του φυτικού βασιλείου στη μάχη κατά του καρκίνου

“Αποτελεί το βαρύ πυροβολικό του φυτικού βασιλείου στη μάχη κατά του καρκίνου και των λοιπών νοσημάτων φθοράς”

Το μπρόκολο, είναι ετήσιο φυτό της οικογένειας των Σταυρανθών του γένους Βράσσικα (Brassica oleracea var., italica), με καταγωγή από την Ιταλία, υπάγεται κι αυτό στην οικογένεια των Cruciferae ενώ ανήκει στην ίδια οικογένεια λαχανικών με το λάχανο και το κουνουπίδι.

Σύμφωνα με ιστορικές πηγές, καλλιεργήθηκε αρχικά από τους Ρωμαίους και εισήχθη στην Αγγλία στις αρχές του 16ου αιώνα. Το μπρόκολο έφτασε αργότερα στις Ηνωμένες Πολιτείες ενώ αυξήθηκε σημαντικά η παραγωγή του στις αρχές του 1800.

Η πρώτη αποστολή από τη δύση στην ανατολή ήταν το 1923, ενώ έγινε ένα σημαντικό λαχανικό στις ΗΠΑ κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του ’30.

Ποσοστά περιεκτικότητας σε θρεπτικά στοιχεία

Παρόλο που τα μπρόκολο περιέχει 91% νερό συνεισφέρει στο διαιτολόγιο σημαντικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, φολικό οξύ, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Α, Β-καροτίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σχεδόν σε όλα τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες ενώ αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών.

Πίνακας 1:

Μπρόκολο (βρασμένο), 100 g
Διατροφικά στοιχεία ανά 100 g
Θερμίδες 30 kcal 140 kJ
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 5 g
– Σάκχαρα 1.7 g
– Φυτικές ίνες 6.64 g
Λίπος 0.37 g
Πρωτείνη 2.82 g
Θειαμίνη (Βιτ. B1) 0.071 mg 5%
Ριβοφλαβίνη (Βιτ. B2) 0.117 mg 8%
Νιασίνη (Βιτ. B3) 0.639 mg 4%
Παντοθενικό οξύ (B5) 0.573 mg 11%
Βιταμίνη B6 0.175 mg 13%
Φολικό οξύ (Βιτ. B9) 63 μg 16%
Βιταμίνη C 89.2 mg 149%
Ασβέστιο 47 mg 5%
Σίδηρος 0.73 mg 6%
Μαγνήσιο 21 mg 6%
Φώσφορος 66 mg 9%
Κάλιο 316 mg 7%
Ψευδάργυρος 0.41 mg 4%
Τα ποσοστά είναι σύμφωνα με τις US συνιστώμενες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες.
ΠΗΓΗ: USDA Nutrient database

Οφέλη για την υγεία

Το μπρόκολο περιέχει υψηλά επίπεδα της ουσίας γλυκοζιδάσης η οποία όταν διασπάται στον οργανισμό παράγει μια άλλη ουσία (ισοθιοκινάτες) που αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους αντικαρκινικούς παράγοντες στη διατροφή (Nutr Cancer 2006).

Επίσης, έχει αποδειχθεί σημαντικός σύμμαχος του οργανισμού απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες ασθένειες.

Πιο αναλυτικά, το μπρόκολο φαίνεται πως αποτελεί πολλαπλό όπλο κατά του καρκίνου. Ως σκουροπράσινο λαχανικό σε πολλές εργαστηριακές μελέτες αποδεικνύεται ιδανικό λόγω της αντικαρκινικής του δράσης, (J Med Food, 2003). Είναι πρώτο στη λίστα των λαχανικών που καταναλώνουν τα άτομα με χαμηλά ποσοστά καρκίνου και συγκεκριμένα καρκίνου του μαστού, του προστάτη, της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου, του λάρυγγα, του στόματος και του φάρυγγα.

Ως μέλος της οικογένειας των σταυρανθών, προλαμβάνει τον καρκίνο του παχέος εντέρου (Health News, 2006. Pharmacogenetics, 2002).

Η ουσία DIM (διινδολυμεθάνιο), η οποία είναι συστατικό του μπρόκολου, έχει πολλαπλά κατασταλτική δράση στον καρκίνο του μαστού. Ενώ τα κύτταρα αναπτύσσονται, η DIM μπορεί να επιδράσει στον οργανισμό αποτρέποντας τα κακοήθη κύτταρα, τα οποία προέρχονται από διαίρεση και πολλαπλασιασμό, και παρεμποδίζοντας την εξάπλωση του καρκίνου, (University of California, 2000).

Παρόμοια δράση έχει και η ουσία (ινδόλη-3-καρβινόλη), η οποία αλληλεπιδρά με την βιταμίνη C και αναστέλλει ορισμένα ένζυμα που προκαλούν μετάλλαξη και προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού, (Toxicol Appl Pharmacol 2005).

Πειράματα που έγιναν σε ποντίκια έδειξαν ότι η συνδυαστική κατανάλωση ντομάτας και μπρόκολου είναι καλύτερη από την κατανάλωση των δύο λαχανικών ξεχωριστά, αναφορικά με την επιβράδυνση της ανάπτυξη όγκων στον προστάτη. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες που καταναλώνουν πολύ μπρόκολο και ντομάτα 3 έως 5 φορές την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη κατά 30%.

(Cancer Research, University of Illinois, 2006)

Άλλη μια σημαντικά δράση του μπρόκολου οφείλεται στο ότι περιέχει ουσίες που πιθανόν να μπορούν να προλαμβάνουν ή να καθυστερούν (εώς 44%) την εξάπλωση του καρκίνου της ουροδόχου κύστης. Υπάρχουν τουλάχιστον δώδεκα φυτοχημικές ουσίες στο μπρόκολο που παρουσιάζουν ενδιαφέρουσες αντικαρκινικές δράσεις.

Δεν έχει ακόμη ανακαλυφθεί κατά πόσο οι ουσίες αυτές δρουν συνεργιστικά ή εάν η κάθε μια από αυτές έχει τη δική της ξεχωριστή δράση. (University of Ochio, 1999).

Το μπρόκολο, όπως και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά, είναι πλούσιο σε ινδόλες, γλυκοζίτες, και διθιολθιόνες – όλα αντίδοτα κατά του καρκίνου. Το μπρόκολο, όπως το σπανάκι και το λάχανο, διαθέτει πολλά καροτενοειδή, (Exp Biol Med, Maywood, 2006) τα οποία ενισχύουν τη δράση του κατά του καρκίνου, κυρίως του πνεύμονα.

Ίσως χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε χλωροφύλλη, το μπρόκολο είναι εξαιρετικά ισχυρό στην πρόληψη των κυτταρικών μεταλλάξεων που συντελούνται πριν από τον καρκίνο. Επομένως, ορισμένα συστατικά των πράσινων λαχανικών λειτουργούν ως αντίδοτο στη διαδικασία του καρκίνου που συνεχίζεται για χρόνια μετά την έκθεση σε καρκινογόνα, όπως είναι ο καπνός του τσιγάρου.

Εκτός από την αντικαρκινική του δράση βρέθηκε ότι έχει αντιμικροβιακή δράση. Μάλιστα φάνηκε ότι η ουσία σουλφοραφάνη του μπρόκολου μπορεί να σκοτώνει το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού το οποίο είναι η αιτία του έλκους στο στομάχι

Άλλες σημαντικές ευεργετικές δράσεις του μπρόκολου είναι: λόγω της σουλφοραμάνης η οποία περιέχεται στο μπρόκολο, πιθανόν να προστατεύει τα κύτταρα του ματιού από την υπεριώδη ακτινοβολία. Με όσο περισσότερη σουλφοραμάνη ‘οπλιστούν’ τα κύτταρα του αμφιβληστροειδή πριν από την έκθεση στον ήλιο, τόσο μεγαλύτερη η άμυνα απέναντι στις βλαβερές του επιδράσεις.

(University John Hopkins, 2006). Επίσης, λόγω της Βιταμίνης C και του Καλίου που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες, προσδίδουν επιπλέον οφέλη για την προστασία από τη σιωπηρή νόσο της οστεοπόρωσης ενώ παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και είναι ευεργετικό για την ισορροπία των υγρών του σώματος και της αρτηριακής πίεσης.

Τέλος, το μπρόκολο αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της LDL-χοληστερόλης για αυτό συστήνεται η συχνή του κατανάλωση ενώ λόγω του ογκώδους των διαφόρων λαχανικών και της χαμηλής ενέργειας την οποία παρέχουν καταναλίσκονται από όσους επιδιώκουν να αδυνατίσουν.

Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωση μας. Μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που μας θωρακίζουν και μας προστατεύουν από νοσήματα φθοράς αυξάνοντας έτσι το προσδόκιμο επιβίωσης.

Τροποποιώντας μια πασίγνωστη παροιμία καταλήγουμε: πέντε φρούτα ή λαχανικά την ημέρα, τον καρκίνο κάνουν πέρα.

Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης

Το μπρόκολο είναι πολύ διαδεδομένο στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, όπου συγκαταλέγεται μεταξύ των δέκα πρώτων σε κατανάλωση λαχανικών. Ακολουθούν η Ιταλία και η Ισπανία σε παραγωγή και κατανάλωση. Στην χώρα μας μόνο τα τελευταία χρόνια αυξήθηκε σημαντικά η καλλιέργειά του.

Συνιστάται η κατανάλωση δύο με τριών μερίδων μπρόκολο την εβδομάδα, για μεγαλύτερη προστασία.

Προτεινόμενος τρόπος αγοράς και συντήρησης

Η σύσταση του μπρόκολου φαίνεται στον πίνακα 1 και η θρεπτικότητά του επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες κατά την ανάπτυξή του και μετά τη συγκόμιδή. Για παράδειγμα η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C αλλάζει ανάλογα με την ποικιλία, ωριμότητα, έκθεση στον ήλιο, θερμοκρασία διατήρησης καθώς και μέθοδο χειρισμού και μεταφοράς.

Πάντοτε μάλιστα τα φρεσκοκομένο μπρόκολο είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες από ότι αυτά με μαραμένο κεφάλι και χοντρά κεφάλια. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται και στο ζωντανο πράσινο χρώμα του. Στην αγορά προσφέρονται οι ανθοκεφαλές πριν ακόμη ανοίξουν τα ανθάκια τους (με τα μπουμπούκια κλειστά).

Τα χρώματα στις ανθοκεφαλές ποικίλουν από πράσινη, μόβ η σκούρο πορτοκαλί ανάλογα με το είδος. Καλό θα είναι να το καταναλώνεται όσο γίνεται πιο σύντομα από την αγορά του, ενώ αν θελήσετε να το συντηρήσετε, τυλίξτε το σε χαρτί κουζίνας και έπειτα σε σακούλα με τρύπες ώστε να αερίζεται.

Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος

Αρχικά, ξεπλύνετέ το καλά με νερό και ξεχωρίστε τα κεφάλια μεταξύ τους πριν το μαγειρέψετε. Μπορείτε να το σερβίρετε ωμό, βραστό, στον ατμό, στο ξύδι (τουρσί), σοταρισμένο ή ψημένο στο φούρνο. Ωμό ταιριάζει σε ποικιλία λαχανικών με διάφορα ντίπ ή σε σαλάτα, ενώ διατηρεί όλα του συστατικά.

Για τη σαλάτα μπορείτε πρώτα να το βυθίσετε σε καυτό νερό για 10 δευτερόλεπτα και αμέσως μετά σε παγωμένο. Το στραγγίζετε καλά και είναι έτοιμο. Γενικά, το βρασμένο μπρόκολο χάνει μέχρι και το 66% των συστατικών του ενώ σε χύτρα πίεσης μόνον το 47%.

Μόνον σε ατμό το μπρόκολο χάνει τις λιγότερες από τις ωφέλιμες ουσίες του. Ιδιαίτερη προσοχή επομένως στο μαγείρεμά του, αφού η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει πολλά από τα πολύτιμα συστατικά του. Τελειώνοντας, το μαγείρεμά του σε φούρνους μικροκυμάτων πρέπει να αποφεύγεται αφού καταστρέφει από 74-87%, από τα χρήσιμα συστατικά του.

Μια καλή πρόταση μαγειρέματος είναι η ακόλουθη: μπορείτε να σοτάρετε σκόρδο με φρέσκα μυρωδικά της επιλογή σας με λίγο ελαιόλαδο για ένα λεπτό, προσθέστε το μπρόκολο και σοτάρετε έως ότου το μπρόκολο μαλακώσει και γίνει τραγανό, περίπου 10 λεπτά.

Προσθέστε το σε μαγειρεμένο ζυμαρικό και προσθέστε τριμμένο τυρί. Η γεύση του είναι κάτι ενδιάμεσο μεταξύ λάχανου και κουνουπιδιού, ενώ ταιριάζει γευστικά με το βασιλικό, το κύμινο, το κάρυ, τον άνηθο, και τον χυμό φρέσκου λεμονιού.

 

Γράφει: Βαραγιάννης Α. Παναγιώτης
Kλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Med.Sc

 

 

Tags

Related Articles

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Back to top button
Close