Uncategorized

Αυξημένα τριγλυκερίδια; 14 τρόποι να τα μειώσετε

Αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν να οδηγήσουν σε φραγμένες αρτηρίες και πιθανόν σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Υπάρχουν όμως τρόποι να τα μειώσετε.

Αυξημένα τριγλυκερίδια; 14 τρόποι να τα μειώσετε

Ενδεχομένως πήρατε ορισμένα επιπλέον κιλά και στο τσεκ απ ανακαλύψατε ότι έχετε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Τα συγκεκριμένα λιπίδια είναι σημαντική πηγή ενέργειας στον οργανισμό σας αλλά σε υψηλά επίπεδα μπορούν να πληγώσουν την καρδιά σας.
Όπως με τη χοληστερόλη, προβλήματα με τα τριγλυκερίδια μπορούν να οδηγήσουν σε φραγμένες αρτηρίες και πιθανόν σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Υπάρχουν όμως τρόποι να τα μειώσετε.

Κοιτάξτε πώς τρώτε

Αν τρώτε συχνά περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε τα τριγλυκερίδια μπορεί να αρχίσουν να αυξάνονται.
Οι χειρότερες τροφές είναι αυτές που περιέχουν ζάχαρη και τροφές με πολλά κορεσμένα λιπαρά, όπως το γάλα με πλήρη λιπαρά και το κόκκινο κρέας.

Πείτε όχι στη ζάχαρη

Αν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια ελέγξτε την τάση σας για γλυκά. Απλά σάκχαρα, ιδιαίτερα η φρουκτόζη αυξάνουν τα τριγλυκερίδια. Προσέξτε τροφές που παρασκευάζονται με επιπλέον σάκχαρα, όπως αναψυκτικά, γλυκά, δημητριακά πρωινού, γιαούρτι με γεύση και παγωτό.

Ανακαλύψτε την κρυμμένη ζάχαρη

Μάθετε να εντοπίζετε την κρυμμένη ζάχαρη στις ετικέτες. Στις λέξεις που θα ψάξετε περιλαμβάνονται η καφέ ζάχαρη, η φρουκτόζη, η λακτόζη, η γλυκόζη και το μέλι.

Εστιάστε στις ίνες

Αφήστε στην άκρη τροφές που παράγονται από επεξεργασμένο αλεύρι και επιλέξτε την ολική άλεση.
Καταναλώνετε περισσότερες ίνες που βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων.

Στο μεσημεριανό μπορείτε να δοκιμάσετε μια σαλάτα με λαχανικά και φασόλια, ενώ στο δείπνο μπορείτε να επιλέξετε μαύρο ρύζι ή κινόα αντί για πατάτες ή ζυμαρικά.

Να τρώτε τα σωστά λιπαρά

Λίγα λιπαρά είναι καλά όταν πρόκειται για το σωστό είδος.
Επιλέξτε τροφές που περιέχουν φυσιολογικά μόνο και πολυακόρεστα λιπαρά. Αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, κοτόπουλο χωρίς την πέτσα και ελαιόλαδο.

Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται σε πολλές κατεργασμένες τροφές, τις πατάτες τηγανιτές, τα κρακεράκια και τα τσιπς. Μην τρώτε πολλά κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, το παγωτό και το τυρί.

Επιλέξτε ψάρι αντί για κόκκινο κρέας

Τα ίδια ωμέγα- 3 λιπαρά που είναι καλά για την καρδιά σας μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε και τα τριγλυκερίδια.
Την επόμενη φορά που θα φάτε εκτός σπιτιού ζητήστε ψάρι αντί για μπριζόλα ή burger. Να τρώτε ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος και η σαρδέλα περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών.

Να τρώτε ξηρούς καρπούς και λαχανικά

Άλλες καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών

  • Καρύδια
  • Λιναρόσπορος
  • Σπανάκι
  • Λαχανάκια Βρυξελλών
  • Πράσινα λαχανικά
  • Φασόλια

Χρειάζεστε συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών;

Ρωτήστε τον γιατρό σας. Τα συμπληρώματα μπορούν να σας δώσουν ποσότητα ωμέγα- 3 αλλά δεν τα χρειάζονται όλοι.
Μπορεί ενδεχομένως να καταφέρετε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές.
Υψηλές δόσεις ωμέγα- 3 λιπαρών μπορούν να προκαλέσουν αιμορραγία σε ορισμένους ανθρώπους. Συζητήστε το με τον γιατρό σας.

Μειώστε το αλκοόλ

Χαλαρώνετε με κρασί, μπίρα ή κοκτέιλ; Το υπερβολικό ποτό είναι αιτία αυξημένων τριγλυκεριδίων.
Αυτό σημαίνει περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για γυναίκες και 2 την ημέρα για άντρες. Για ορισμένους, ακόμα και μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια.

Παραλείψτε τα γλυκά ποτά

‘Ενας από τους πιο εύκολους τρόπους να μειώσετε τα τριγλυκερίδια είναι να μειώσετε τα γλυκά ροφήματα.
Τα αναψυκτικά και άλλα ροφήματα με ζάχαρη περιέχουν φρουκτόζη, η οποία συμβάλλει στην αύξηση των τριγλυκεριδίων.

Χάστε βάρος

Το επιπλέον βάρος, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση, αυξάνει τα τριγλυκερίδια. Ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια είναι να χάσετε βάρος.
Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη η απώλεια βάρους για να σημειωθεί πτώση των τριγλυκεριδίων σας.

Κινηθείτε

Αν έχετε υπερβάλλον βάρος, η τακτική άσκηση μπορεί να σας οδηγήσει σε καλή φόρμα και να μειώσει ταυτόχρονα τα τριγλυκερίδια.

Προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά άσκησης, 5 ημέρες την εβδομάδα και σιγουρευτείτε ότι ιδρώνετε. Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τριγλυκεριδίων κατά 20 έως 30%. Αν είστε νέος στην άσκηση δοκιμάστε μάθημα χορού, πηγαίνετε για μπάνιο ή περπατήστε έντονα σε καθημερινή βάση.

Κάντε Checkup

Μια καλή εξέταση μπορεί να εντοπίσει τα υψηλά τριγλυκερίδια. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να κοιτάξει για σχετικά προβλήματα υγείας. Σε αυτά περιλαμβάνονται η νεφρική νόσος, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

Πότε πρέπει να βοηθήσετε τις συνήθειες

Αν αλλαγές του τρόπου ζωής δεν σας έχουν βοηθήσει αρκετά, ο γιατρός σας μπορεί ενδεχομένως να προσθέσει κάποιο φάρμακο. Ο γιατρός θα κοιτάξει όλα τα λιπίδια του αίματος για να αποφασίσει τον καλύτερο τρόπο προστασίας της καρδιάς σας.

Ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων;

Τιμές τριγλυκεριδίων (mg/dl αίματος) Κατάταξη
<150 Φυσιολογικά επίπεδα
150-199 Οριακά υψηλά επίπεδα
200-499 Υψηλά επίπεδα
>500 Πολύ αυξημένα επίπεδα που χρήζουν φαρμακευτικής αγωγής

Ποιες οι αλλαγές στον τρόπο ζωής προκειμένου να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα;

Έλεγχος βάρους

Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους αποτελεί σημαντικό παράγοντα στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα. Η μείωση του βάρους βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων, καθώς και στη μείωση της κακής (LDL) και στην αύξηση της καλής (HDL) χοληστερόλης.

Αύξηση φυσική δραστηριότητας

Ακόμη και 30 λεπτά μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας καθημερινά μπορούν να έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα. Η μείωση του βάρους σε συνδυασμό με την συστηματική σωματική δραστηριότητα μπορούν να μειώσουν κατά 20-30% τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Βάλτε λοιπόν όση περισσότερη άσκηση στην καθημερινότητά σας. Παρκάρετε πιο μακριά το αυτοκίνητό σας ώστε να αναγκαστείτε να περπατήσετε λίγο παραπάνω, χρησιμοποιείστε ποδήλατο αντί για κάποιο άλλο μέσο μεταφοράς, ξεκινήστε μία ομαδική δραστηριότητα ή περπάτημα/τρέξιμο με κάποιον/α φίλο/φίλη σας!

Διώξτε το τσιγάρο από τη ζωή σας

Τα οφέλη από τη διακοπή καπνίσματος είναι πολλά και σίγουρα θα σας βοηθήσει σε πολλά περισσότερα επίπεδα πέρα από τη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος.

Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ

Μπορεί μία μέτρια και συνετή πρόσληψη κρασιού να έχει κάποια οφέλη για την υγεία μας, ποτέ όμως δεν προτρέπουμε κάποιον να ξεκινήσει να πίνει!!! Αν παρόλα αυτά αγαπάτε το κρασί θυμηθείτε πως η κατανάλωση που μας κάνει κανό περιορίζετε σε 2 μερίδες για τους άνδρες και 1 μερίδα την ημέρα για τις γυναίκες. Μιλώντας για μερίδα αναφερόμαστε στα 120ml, άρα προσοχή στο μέγεθος του ποτηριού που θα γεμίσετε!

Προσοχή όταν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι πάνω από 500 συστήνεται η πλήρης αποχή από αλκοόλ!

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Είναι σημαντική η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ακατέργαστα δημητριακά), αφού έρευνες έχουν συνδέσει την επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών με μείωση του αριθμού των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Πως θα το επιτύχετε αυτό;

  • Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες και αντικαταστήστε με αυτούς τους απλούς υδατάνθρακες. Με άλλα λόγια διαλέξτε ολικής αλέσεως τρόφιμα (ψωμί, μακαρόνια, δημητριακά, ρύζι, αλεύρι κλπ) και αποφύγετε τα αντίστοιχα λευκά.
  • Καταναλώνετε καθημερινά φρούτα και λαχανικά τα οποία αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικών ινών

Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης

  • Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης και τα ροφήματα που την περιέχουν. Η ζάχαρη επιπλέον «φορτώνει» τα τρόφιμα με περιττές θερμίδες και έτσι ο περιορισμός της μπορεί να συμβάλλει και στην επίτευξη/διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
  • Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες, όπως μπισκότα, κρουασάν, γλυκίσματα και σοκολάτες.

Περιορίστε τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα στη διατροφή σας.

Τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 7% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης ενώ τα trans μόλις κάτω από 1%! Αντικαταστήστε λοιπόν τα λιπαρά αυτά με τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Πως μπορείτε να το επιτύχετε αυτό; Μερικές πρακτικές συμβουλές θα ήταν και οι παρακάτω:

  • Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
  • Αφαιρείται πάντα το ορατό λίπος και την πέτσα από το κρέας. Προτιμήστε κοτόπουλο ή γαλοπούλα αντί για κόκκινο κρέας του οποίου η κατανάλωση θα πρέπει να είναι αραιή (1-2 φορές τον μήνα)
  • Εντάξτε το ψάρι στο εβδομαδιαίο μενού. Τα ω3 λιπαρά οξέα που περιέχει βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων ενώ ωφελούν και πολλαπλά την υγεία σας!
  • Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο στο μαγείρεμά σας!

Προτιμήστε σνακ όπως οι ανάλατοι ξηροί καρποί αντί για έτοιμα μπισκότα, κράκερ και γαριδάκια που είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα.

Το πρόγραμμα

Η δίαιτα αποδίδει περίπου 1400 θερμίδες την ημέρα και σας επιτρέπει να χάσετε έως δύο με τρία κιλά σε ένα μήνα. Οι υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, πατάτες) υπάρχουν στο μεσημεριανό και στο βραδινό αλλά σε μειωμένες ποσότητες. Το ψωμί και τα ζυμαρικά είναι πάντα ολικής άλεσης. Απαγορεύονται τα κράκερ, οι φρυγανιές και αρτοποιήματα όπως σταφιδόψωμα, τσουρέκια, κ.λπ.

Προβλέπεται η κατανάλωση ψαριού τέσσερις φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε την πρόσληψη λιπαρών ωμέγα 3.
Για το καρύκευμα επιτρέπονται 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα και ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
Οι μερίδες των λαχανικών πρέπει να είναι άφθονες. Αντιθέτως, τα φρούτα θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο στις ποσότητες που προβλέπονται.
Περιλαμβάνονται γλυκαντικές ουσίες χωρίς θερμίδες.
Συνιστάται η κατανάλωση πολύ νερού τόσο στα γεύματα όσο και κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Θα πρέπει να αποφεύγονται όλα τα αλκοολούχα ποτά, ακόμη και η μπύρα και το κρασί.

Κάθε μέρα

Πρωινό

1 φλιτζάνι άπαχο γάλα (200ml),

καφές (στον οποίο μπορεί να προστεθεί γλυκαντικό χωρίς θερμίδες)

40 γρ. φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως.

Κολατσιό

Νωρίς το απόγευμα μπορείτε να φάτε 200 γρ. φρούτα, αποφεύγοντας τις μπανάνες, τα σταφύλια, τους λωτούς και τα εξωτικά φρούτα

ΔΕΥΤΕΡΑ
Μεσημεριανό : ρύζι αναποφλοίωτο με κάρυ (βλ. συνταγή), ανάμικτη σαλάτα, ένα φρούτο
Βραδινό :σαλάτα με αμπελοφάσουλα και αυγά (που θα ετοιμάσετε με 2 αυγά βραστά, βρασμένα αμπελοφάσουλα, ντομάτα, λάδι και βαλσαμικό ξίδι), 50 γρ. ψωμί ολικής άλεσης, ένα φρούτο

ΤΡΙΤΗ
Μεσημεριανό : 70 γρ. ζυμαρικά ολικής άλεσης γαρνιρισμένα με ντομάτα και βασιλικό, σαρδέλες στο φούρνο, σπανάκι βραστό, ένα φρούτο
Βραδινό : 60 γρ. ρεβίθια ξηρά βραστά, ραδίκια βραστά, 50 γρ. ψωμί ολικής άλεσης, ένα φρούτο

ΤΕΤΑΡΤΗ
Μεσημεριανό :σούπα με σιτάρι και λαχανικά (που θα ετοιμάσετε με 70 γρ. σιτάρι βρασμένο, τριμμένο κρεμμύδι, ζωμό και ανάμικτα λαχανικά), 200 γρ. βραστή μουρούνα, καρότα κομμένα σε ζουλιέν (μπαστουνάκια), ένα φρούτο
Βραδινό :200 γρ. ντομάτα, 100 γρ. μοτσαρέλα, λάδι και ρίγανη, 50 γρ. ψωμί ολικής άλεσης, ένα φρούτο

ΠΕΜΠΤΗ
Μεσημεριανό : σούπα με κριθάρι και φασόλια (που θα ετοιμάσετε μαγειρεύοντας 70 γρ. κριθάρι και προσθέτοντας στη συνέχεια 60 γρ. φασόλια ήδη βρασμένα και περασμένα για 10 λεπτά από σκεύος στη φωτιά με λάδι, ντομάτα και δεντρολίβανο), κουνουπίδι στον ατμό, ένα φρούτο
Βραδινό : 200 γρ. φιλέτο σολομού ψημένο στο γκριλ, σαλάτα με ρόκα, 50 γρ. ψωμί ολικής άλεσης, ένα φρούτο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Μεσημεριανό :70 γρ. βραστό αναποφλοίωτο ρύζι, 100 γρ. ανθότυρο, ρόκα, ένα φρούτο
Βραδινό :150 γρ. στήθος γαλοπούλας ψημένο στο γκριλ, σαλάτα μαρούλι, 50 γρ. ψωμί ολικής άλεσης, ένα φρούτο

ΣΑΒΒΑΤΟ
Μεσημεριανό : μακαρόνια ολικής άλεσης με σουπιές (βλ. συνταγή), πιπεριές στο φούρνο καρυκευμένες με λάδι, ξίδι και μαϊντανό, ένα φρούτο
Βραδινό : 200 γρ. σκουμπρί στη λαδόκολλα, ανάμικτη σαλάτα με λάδι και ξίδι, 50 γρ. ψωμί ολικής άλεσης, ένα φρούτο

ΚΥΡΙΑΚΗ
Μεσημεριανό : 70 γρ. κριθάρι βραστό, μαζί με ωμές ντομάτες και κομματάκια ψητής μελιτζάνας, 150 γρ. ροστ-μπιφ, σαλάτα ρόκα, ένα φρούτο
Βραδινό :50 γρ. παστό βοδινό κρέας, 200 γρ. βραστά παντζάρια, 50 γρ. ψωμί ολικής άλεσης, ένα φρούτο

Οι συνταγές:

— Αναποφλοίωτο ρύζι με κάρυ

Υλικά για 1 άτομο
70 γρ. αναποφλοίωτο ρύζι, 150 γρ. στήθος κοτόπουλου σε κυβάκια, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 1 κουταλιά της σούπας λάδι, λευκό κρασί, αλάτι και κάρυ

Εκτέλεση:

Βάζετε σ’ ένα βαθύ τηγάνι το λάδι και το κρεμμύδι. Σοτάρετε το κρεμμύδι και προσθέτετε το ρύζι. Αλατίζετε, ρίχνετε το κοτόπουλο και σβήνετε με το κρασί. Πασπαλίζετε με κάρυ και το αφήνετε να μαγειρευτεί, προσθέτοντας όσο κρασί και νερό χρειάζεται.

— Σαρδέλες στο φούρνο

Υλικά για 1-2 άτομα
200 γρ. σαρδέλες, 150 γρ. ντοματάκια, μισό κρεμμύδι, 1 σέλινο, 1 κουταλιά της σούπας λάδι, ξίδι και αλάτι

Εκτέλεση:

Πλένετε τις σαρδέλες, αφαιρώντας το κεφάλι τους. Τις ανοίγετε στη μέση και βγάζετε τη ραχοκοκαλιά. Τις ξεπλένετε και τις τοποθετείτε σε ένα πυρέξ. Προσθέτετε το κρεμμύδι, τη ντομάτα και το σέλινο ψιλοκομμένα. Ραντίζετε με λάδι και ξίδι και βάζετε το πυρέξ στο φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου για 20 λεπτά.

— Μακαρόνια ολικής άλεσης με σουπιές

Υλικά για 1 άτομο
70 γρ. μακαρόνια ολικής άλεσης, μισή πιπεριά, 1 ντομάτα, 200 γρ. σουπιές, λευκό κρασί, 2 κουταλιές της σούπας λάδι, αλάτι, πιπέρι και μαϊντανό

Εκτέλεση:

Πλένετε τις σουπιές και τις τεμαχίζετε σε λωρίδες. Λιώνετε το σκόρδο και το τσιγαρίζετε στο λάδι. Προσθέτετε τη ντομάτα και την πιπεριά σε κομμάτια και στη συνέχεια ρίχνετε τις σουπιές. Σβήνετε με το κρασί, το αφήνετε να εξατμιστεί και αλατοπιπερώνετε. Βράζετε τα ζυμαρικά, τα σουρώνετε και τα ρίχνετε στις σουπιές. Πασπαλίζετε με μαϊντανό, ανακατεύετε και σερβίρετε.

Η συντήρηση

Μόλις τελειώσει ο μήνας της δίαιτας, για να σταθεροποιήσετε τα αποτελέσματα και να χάσετε ακόμη ένα κιλό, μπορείτε να ακολουθήσετε τις επόμενες δύο εβδομάδες ένα πρόγραμμα συντήρησης.

Μπορείτε ν’ αυξήσετε το ποσό των θερμίδων αρκεί να προσθέσετε στο πρόγραμμα της δίαιτας 30 γρ. ψωμί ολικής άλεσης που μπορείτε να καταναλώσετε στο μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα και μία κουταλιά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Αφού ολοκληρωθεί και το πρόγραμμα της συντήρησης, για να διατηρήσετε σε φυσιολογικές τιμές τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων συνιστάται να συνεχίσετε να περιορίζετε τα «επικίνδυνα» τρόφιμα και ιδιαίτερα τα γλυκά, τα λιπαρά καρυκεύματα και τα αλκοολούχα.

Πηγή: Υγεία & Ευεξία

 

 

iatronet.gr

Tags

Related Articles

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Back to top button
Close