Όσο χαμηλότερες είναι οι τιμές της ολικής και «κακής» χοληστερίνης και όσο υψηλότερες οι τιμές της «καλής», τόσο μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επειδή μέρος της χοληστερίνης που χρειαζόμαστε τη συνθέτει το συκώτι, ακόμη και αν παίρνουμε λιγότερη από τις τροφές, δεν επηρεάζεται η υγεία μας.
Οι φυσιολογικές τιμές της ολικής χοληστερίνης πρέπει να είναι κάτω από 200 mg/dl (χιλιοστόγραμμα ανά δέκατο του λίτρου αίματος), της HDL ή «καλής» χοληστερίνης πάνω από 40 mg/dl για τους άνδρες και πάνω από 50 mg/dl για τις γυναίκες, ενώ της LDL ή «κακής» χοληστερίνης κάτω από 130 mg/dl.
H «κακή» LDL χοληστερίνη πρέπει να είναι κάτω από 100 mg/dl όταν συντρέχουν ιατρικοί λόγοι, όπως στεφανιαία νόσος (π.χ. έμφραγμα μυοκαρδίου, by-pass κ.λπ.), αθηροσκλήρωση, ανεύρυσμα κοιλιακής αορτής ή σακχαρώδης διαβήτης.
Δείτε στις παρακάτω εικόνες ποιες αλλαγές πρέπει να κάνετε στη ζωή σας για να φτάσει η χοληστερίνη σε φυσιολογικές τιμές:
Απώλεια βάρους: Αν χάσετε 5-10% του σωματικού σας βάρους, η χοληστερίνη μπορεί να μειωθεί έως και 18% και η «καλή» χοληστερίνη να αυξηθεί έως και 27%.
Ισορροπημένη διατροφή: Μια διατροφή που περιλαμβάνει 2-3 φρούτα, 1 μεγάλη σαλάτα και 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς την ημέρα, 2 φορές την εβδομάδα ψάρι, 2 κοτόπουλο ή γαλοπούλα, 2-3 φορές όσπρια και λαδερά, 1 φορά στις 2 εβδομάδες κόκκινο κρέας όπου έχετε αφαιρέσει το ορατό λίπος και 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (χαμηλών σε λιπαρά) συμβάλλει στη χαμηλότερη δυνατή πρόσληψη χοληστερίνης που είναι συμβατή με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.
Φυτικές ίνες: Οι διαλυτές φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της χοληστερίνης. Θα τις βρείτε στα φρούτα, τα λαχανικά, το μη αποφλοιωμένο ρύζι, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Άσκηση: Τριάντα λεπτά αερόβιας άσκησης (περπάτημα, ποδήλατο κ.λπ.) την ημέρα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης. Για να είναι αποτελεσματική, η άσκηση πρέπει να είναι συστηματική, δηλαδή να γίνεται τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα.
Μειώστε το στρες: Σύμφωνα με μελέτες, το στρες μπορεί να επηρεάσει τον ρυθμό μεταβολισμού της χοληστερίνης.
Κόψτε το κάπνισμα: Έρευνες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερίνης σε σύγκριση με τους μη καπνιστές. Το κάπνισμα μειώνει και τα επίπεδα της «καλής» (HDL) χοληστερίνης.
Αλκοόλ με μέτρο: Σε μικρές ποσότητες (1-2 ποτηράκια κρασιού την ημέρα) το αλκοόλ συμβάλλει στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης. Αντίθετα, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τα τριγλυκερίδια, που επηρεάζουν αρνητικά τις τιμές της HDL.
onmed.gr