Τα ιδανικά λαχανικά για την καλύτερη διαχείριση της πάθησης είναι αυτά που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και/ή περιέχουν σημαντική ποσότητα νιτρικών.

Λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτρέπουν τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου και συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Λαχανικά που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα εξής:

– καρότο

– αγκινάρα

– σπαράγγια

– μπρόκολο

– κουνουπίδι

– αρακάς

– μαρούλι

– μελιτζάνα

– πιπεριά

– σπανάκι

– σέλινο

Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες διασπώνται αργά κατά την πέψη, συμβάλλοντας έτσι στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, ενώ επίσης παρατείνουν τον αίσθημα του κορεσμού, αποτρέποντας τις λιγούρες.

Λαχανικά ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα εξής:

– καρότο

– παντζάρι

– μπρόκολο

– αγκινάρα

– λαχανάκια Βρυξελλών

– φάβα

– αβοκάντο

Λαχανικά με νιτρικά

Τα φυσικά νιτρικά των λαχανικών βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Αυτή η θετική επίδραση είναι πολύ σημαντική για τους διαβητικούς, καθώς διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Λαχανικά πλούσια σε νιτρικά είναι τα εξής:

– ρόκα

– παντζάρι και χυμός από παντζάρι

– μαρούλι

– σέλινο

– ραβέντι

Η παράλειψη του πρωινού δεν αποτελεί επιλογή, καθώς είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό γεύμα που δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας. Έτσι, μοναδική λύση είναι να βρούμε έξυπνες εναλλακτικές που θα μας χορτάσουν χωρίς να επιβαρύνουν την υγεία μας.

Δείτε μερικές καλές επιλογές για το πρωινό σας εάν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2.

– Smoothie

Οι χυμοί φρούτων δεν είναι καλή επιλογή για τους διαβητικούς, καθώς παρέχουν τα σάκχαρα των φρούτων χωρίς τις πολύτιμες φυτικές ίνες τους. Ένα smoothie είναι ιδανική εναλλακτική λύση, αρκεί βέβαια να περιέχει τα κατάλληλα υλικά.

Δοκιμάστε το smoothie από μούρα (βατόμουρα, μύρτιλα, κράνμπερι) σε συνδυασμό με σπόρους chia και γιαούρτι, ώστε να πάρετε λιπαρά και πρωτεΐνες που θα σας χορτάσουν μέχρι το επόμενο γεύμα σας και επίσης θα επιβραδύνουν τον μεταβολισμό των υδατανθράκων των φρούτων.

– Βρόμη

Η βρόμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διευκολύνουν την πέψη, επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων και διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερη ώρα. Παρέχει επίσης πρωτεΐνες (περίπου 5,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), επομένως είναι μια εξαιρετική και θρεπτικά πυκνή επιλογή πρωινού.

Μπορείτε να προσθέσετε λίγη κανέλα ή ξηρούς καρπούς για γεύση, καλό θα ήταν όμως να αποφύγετε προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης ή μέλι. Μπορείτε να δώσετε γλυκιά γεύση στη βρόμη συνδυάζοντάς την με ένα φρούτο, όπως λίγα κεράσια ή μούρα.

– Αυγά

Ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη στο πρωινό για να μας «κρατήσει» και να μη νιώσουμε πείνα ή λιγούρα λίγη ώρα μετά.

Επίσης, σύμφωνα με μελέτη του 2015, το αυγό συνδέεται με την καλύτερη διαχείριση του σακχάρου του αίματος και συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη. Για να συνδυάσετε τις πρωτεΐνες του αυγού και κάποια πηγή φυτικών ινών, μπορείτε να το απολαύσετε σε ομελέτα μαζί με σπανάκι ή λαχανίδα.

– Γιαούρτι με φρούτα

Το γιαούρτι (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) είναι ένα πολύ υγιεινό πρωινό, ιδανικό για τους διαβητικούς. Προσθέστε μερικά μούρα για πιο γλυκιά γεύση και λιναρόσπορο για μια καλή δόση φυτικών ινών.

Πηγή: Medical News Today

Τα καλύτερα και χειρότερα γεύματα για διαβητικούς

Η διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος στην πρόληψη και αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη. Αρχικά, αν κάποιος νοσεί από σακχαρώδη διαβήτη, πρέπει να δοθεί έμφαση στο σωματικό του βάρος.

Καλό είναι στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα (Δείκτης Μάζας Σώματος [ΔΜΣ] >25kg/m2), η πρόσληψη ενέργειας να μειωθεί κατά 500-1000 Kcal/ημερησίως κάτω των υπολογιζόμενων ημερήσιων αναγκών του συγκεκριμένου ατόμου, με στόχο ο ΔΜΣ να φθάσει στο 25 kg/m2.

Αν αυτό είναι δύσκολο, θα πρέπει τουλάχιστον να μειωθεί το σωματικό βάρος κατά 5 -10%, με παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας (άσκηση), που θα βοηθήσει σημαντικά στην επίτευξη του στόχου.

Διατροφή διαβητικού: Τι δείχνουν οι νεότερες έρευνες;

Υδατάνθρακα

Παλαιότερα, επικρατούσε η αντίληψη ότι ένας διαβητικός, δεν πρέπει να καταναλώνει τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (ζάχαρη ή άμυλο). Νεότερες όμως έρευνες, έχουν δείξει ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον διαβητικό ασθενή και πρέπει να καλύπτουν το 45-55% της ημερησίας πρόσληψης. Επίσης, δεν έχει σημασία μόνο η μορφή των υδατανθράκων, αλλά η ποσότητά και ο καταμερισμός τους μέσα στην ημέρα.

Πρωτεΐνη

Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, αυτές πρέπει να καλύπτουν το 10-20% της ημερήσιας ενέργειας και καλό είναι να προέρχονται από ψάρια, άπαχο κρέας ή κοτόπουλο ή γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Η πρόσληψη λίπους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 30-35% της ολικής ενέργειας, ενώ τα κορεσμένα λιπαρά δεν θα πρέπει να είναι πάνω από 10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας.

Λίπος

Τέλος, η πρόσληψη μονοακόρεστων (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστων λιπαρών(λιπαρά ψάρια) δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 10% της προσλαμβανομένης ενέργειας

Επομένως, ένας διαβητικός πρέπει να ακολουθεί ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων, χωρίς στερήσεις και απαγορεύσεις, όπως ισχύει και για τον γενικό πληθυσμό.

Διατροφικές συστάσεις για διαβητικούς

1. Καταμερισμός των υδατανθράκων μέσα στην ημέρα.
2. Προτίμηση σε σύνθετους υδατάνθρακες, μη επεξεργασμένα τρόφιμα (ρύζι- μακαρόνια ολικής αλέσεως)
3. Μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 2-3 ώρες περίπου)
4. Κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων
5. Κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα (5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως)
6. Μείωση της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους- αύξηση της κατανάλωσης μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών
7. Με μέτρο κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού. Η χρήση υποκατάστατων ζάχαρης είναι επιθυμητή
8. Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. Καλές πηγές είναι τα φρούτα, τα λαχανικά τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά ψωμί κ.ά.).
9. Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, θα πρέπει να έχουν γεύματα σε σταθερές ώρες μέσα στην ημέρα
10. Διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα
11. Επιλογή υγιεινού τρόπου μαγειρέματος (βραστά, ψητά ή στον ατμό)
12. Αύξηση φυσικής δραστηριότητας, περπάτημα 20-30 λεπτά καθημερινά

Κάποια παραδείγματα γευμάτων που καταναλώνουν ασθενείς με διαβήτη αναγράφονται στον παρακάτω πίνακα. Το αν αποτελούν τελικά «καλές» ή «κακές» επιλογές φαίνεται από την ανάλυση των θερμίδων και υδατανθράκων που περιέχουν.

Συμπερασματικά

Επειδή ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια “σιωπηλή” νόσος, καλό θα ήταν να διατηρείται τα σάκχαρα σας σε φυσιολογικά επίπεδα και να τρέφεστε πιο υγιεινά. Γι’αυτό μπορείτε να επιλέξετε τις “καλές” επιλογές γευμάτων που είναι χαμηλές σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά πάνω απ’ όλα νόστιμες και εύκολες στην παρασκευή τους.

Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, αυτό που πρέπει να κάνουν κατά κύριο λόγο, είναι να οργανώνουν τα γεύματα τους και όχι να αποκλείουν ομάδες τροφίμων από το ημερήσιο διαιτολόγιο τους. Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει οργάνωση και όχι στέρηση!