Τι χρειαζόμαστε (2 μερίδες):
2 μπούτια κοτόπουλου
1 κουταλιά ξύδι
1 μέτριο ξερό κρεμμύδι
300gr μπάμιες (κατεψυγμένες ή φρέσκες ζυγισμένες καθαρισμένες)
200gr φρέσκια ντομάτα τριμμένη ή 100 gr κονσέρβα
Προαιρετικά και αν επιτρέπεται 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 κουταλιά κρασί
Αλάτι
Πιπέρι
Λίγο χυμό λεμονιού.
Πώς το φτιάχνουμε:
Βγάζουμε το δέρμα από το κοτόπουλο και το καθαρίζουμε από το εμφανές λίπος. Κόβουμε κάθε μπούτι στα δύο (χωρίζουμε τα κοπανάκια στην άρθρωση για να μην έχουμε κοκαλάκια). Τα αλείφουμε με το ξύδι και τα αλατίζουμε λίγο. Σωτάρουμε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο με νερό και προσθέτουμε το κοτόπουλο. Αν βάλουμε λάδι και κρασί τα βάζουμε τώρα. Προσθέτουμε νεράκι και σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσει λίγο. Προσθέτουμε τις μπάμιες και την ντομάτα και αλατοπιπερώνουμε. Αφήνουμε να μαγειρευτεί μέχρι να μαλακώσει εντελώς το κρέας και να μείνει με τη σάλτσα του. Περιχύνουμε με το λεμόνι και αφού πάρει 1-2 βράσεις είναι έτοιμο!
Tips:
- Αν θέλουμε μπορούμε να βάλουμε στήθος αλλά είναι πιο νόστιμο με μπούτι. Εναλλακτικά βάζουμε ένα στήθος και ένα μπούτι πάντα χωρίς δέρμα και εμφανές λίπος.
- Μετά την προσθήκη της ντομάτας μπορούμε να τελειώσουμε το φαγητό στο φούρνο. Είναι πιο νόστιμο αλλά θέλει περισσότερο χρόνο.
Σημειώσεις για τις δίαιτες:
- Ταιριάζει σε Dukan (Β φάση, σε pv μέρες)
- Μία μονάδα για τη δίαιτα μονάδων, 2 αν βάλουμε λάδι
- Λίγες θερμίδες, καθόλου γλουτένη, χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης, χαμηλοί υδατάνθρακες.
Δημοσίευση: 22 Ιανουαρίου 2010
Γράφει: Παπαλαζάρου Αναστάσιος
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, PhD
Κοτόπουλο με μπάμιες
Ο συνδυασμός του κρέατος με τα λαχανικά είναι μία πρακτική που συστήνεται για την αύξηση της κατανάλωσης των λαχανικών, ιδιαίτερα από τα παιδιά, τα οποία συνήθως παρουσιάζουν αποστροφή προς αυτή την ομάδα τροφίμων.
Υλικά για 4 μερίδες
½ κιλό μπάμιες
4 μερίδες κοτόπουλο (400 γρ.)
1 κρεμμύδι (100 γρ.)
½ κιλό ντομάτες
4 κ. σούπας ελαιόλαδο
1 κούπα ξύδι
αλάτι – πιπέρι
Πίνακας θρεπτικής αξίας μερίδας
Θερμίδες: 390,5
Πρωτεΐνες: 32,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 17 γρ.
Λίπη: 22 γρ.
Φυλλικό οξύ: 86,6 μg
Εκτέλεση
Καθαρίζετε τις μπάμιες και τις βάζετε σε ένα μπολ που προηγουμένως έχετε προσθέσει το ξύδι, τις αφήνετε για περίπου μισή ώρα και έπειτα τις ξεπλένετε καλά.
Σε ένα τηγάνι βάζετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε ελαφρά το κρεμμύδι, αφού το ψιλοκόψετε, καθώς και τις μπάμιες. Στη συνέχεια ξεφλουδίζετε και ψιλοκόβετε τις ντομάτες.
Σε ένα ταψί ανακατεύετε το κρεμμύδι με τις μπάμιες και τις ντομάτες και προσθέτετε αλάτι και πιπέρι. Πλένετε καλά το κοτόπουλο, αφαιρείτε την πέτσα και το τοποθετείτε, επίσης, στο ταψί.
Προσθέτετε λίγο ζεστό νερό και ψήνετε στο φούρνο, στους 200° για 1 ώρα.
Διατροφική αξιολόγηση
Πρόκειται για ένα πιάτο που συνδυάζει την κατανάλωση κρέατος χαμηλού σε λιπαρά, όπως είναι το κοτόπουλο, με ένα λαχανικό εποχής, που αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές φυλλικού οξέος, ανά θερμίδα αποδιδόμενης ενέργειας.
Παράλληλα, οι μπάμιες προσφέρουν ισόποση βιταμίνη C και Α με την ντομάτα, καθώς και μαγνήσιο και ασβέστιο, σε ένα πιάτο που λείπουν τα όσπρια, τα οποία αποτελούν τις σημαντικότερες πηγές μαγνησίου στη διατροφή μας και δεν θα συστηνόταν η ταυτόχρονη κατανάλωση τυριού, αν ήταν ζητούμενος ο περιορισμός του συνολικού λίπους.
Ο συνδυασμός του κρέατος με τα λαχανικά είναι μία πρακτική που συστήνεται για την αύξηση της κατανάλωσης των λαχανικών, ιδιαίτερα από τα παιδιά, τα οποία συνήθως παρουσιάζουν αποστροφή προς αυτή την ομάδα τροφίμων. Εξάλλου, είναι ιδανική η αλληλοσυμπλήρωση των θρεπτικών συστατικών που σημειώνεται σε τέτοιες συνταγές, εφόσον το πλούσιο σε πρωτεΐνη και βιταμίνες Β12 και D κρέας, συμπληρώνει τα πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ λαχανικά.
Ειδικότερα, για το φυλλικό οξύ και πιο συγκεκριμένα για τη δράση του συνενζύμου στο οποίο συμμετέχει, απαραίτητη είναι η βιταμίνη Β12. Το συνένζυμο αυτό συναντάται στη διαδικασία σύνθεσης του DNA, για την παραγωγή νέων κυττάρων, οπότε αποκτά μεγάλη αξία η συνύπαρξη με την Β12, όταν διευκολύνει μία τόσο πολύτιμη διεργασία.
Οι ανάγκες σε φυλλικό οξύ αυξάνονται σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ιδιαίτερα κατά το πρώτο τρίμηνο αυτής, όταν αναπτύσσεται το νευρικό σύστημα του εμβρύου και υπάρχει υψηλός ρυθμός παραγωγής νέων κυττάρων.
Συνεπώς, συστήνεται αύξηση της πρόσληψης φυλλικού τόσο πριν τη σύλληψη, ώστε να δημιουργηθούν οι κατάλληλες αποθήκες στον οργανισμό της μέλλουσας μητέρας, όσο και κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οπότε, σε ειδικές περιπτώσεις, μπορεί να συσταθεί ακόμη και η χορήγηση συμπληρωμάτων, κατόπιν εντολής του γιατρού φυσικά και σε καμία περίπτωση με πρωτοβουλία της εγκύου.
Πηγές: www.nutrimed.gr