Οι χάντρες είναι το φασόλι-γέφυρα ανάμεσα σε δύο εποχές. Το ροζοκόκκινο, μελί χρώμα τους έχει κάτι από τα χρώματα της γης του φθινοπώρου, κι αυτές διχάζονται ανάμεσα στην ξεσπυριστή υπόσταση των φασολιών του χειμώνα και το γρήγορο μαγείρεμα του πράσινου, καλοκαιριάτικου τσαουλιού. Οι πιπεριές τους πάνε με τρέλα!
Υλικά
- 500γρ. χάντρες
- 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 3 πιπεριές Φλωρίνης, σε μεγάλα καρέ
- 2 πιπεριές πράσινες, σε μεγάλα καρέ
- 2 πιπεριές κέρατα, σε μεγάλα καρέ
- 1 κρεμμύδι χοντροκομμένο
- 5 κρεμμυδάκια φρέσκα, σε ροδέλες
- ½ κρασοπότηρο λευκό κρασί
- 3 σκελίδες σκόρδο, σε φετούλες
- 2 ντομάτες μέτριες, πολύ ώριμες, ψιλοκομμένες, χωρίς τη φλούδα τους
- 1 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 1 ματσάκι άνηθο, ψιλοκομμένο
- 1 κουτ. γλυκού ζάχαρη
- αλάτι, πιπέρι
Διαδικασία
Σε μια φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε σε δυνατή φωτιά για 1-2 λεπτά το κρεμμύδι, το φρέσκο κρεμμυδάκι και τις πιπεριές. Ρίχνετε τις χάντρες με το σκόρδο και φέρνετε δυο βόλτες. Σβήνετε με το κρασί και μόλις εξατμιστεί προσθέτετε τη ντομάτα, το αλατοπίπερο και τη ζάχαρη. Χαμηλώνετε τη φωτιά, σκεπάζετε και σιγομαγειρεύετε το φαγητό μέχρι να μαλακώσουν τα φασόλια.
Προσθέτετε τον άνηθο και τον μαϊντανό, ανακατεύετε προσεκτικά για να μην διαλυθούν οι χάντρες και κατεβάζετε το φαγητό από τη φωτιά. Σερβίρετε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Φωτογραφία-Food Styling: Αντωνία Κατή
Tips
Όταν κρυώσει ή την επομένη γίνεται ακόμη πιο νόστιμο και αγαπάει πολύ τη φέτα και τις βούτες με φρέσκο ψωμί.
Ελένη Ψυχούλη
7 οφέλη του μπαρμπουνοφάσουλου για την υγεία
Τα μπαρμπουνοφάσουλα ή φασόλια χάντρες, είναι μια ποικιλία από το κοινό φασόλι ( Phaseolus vulgaris ), το οποίο χρησιμοποιείται συχνά στη μεξικάνικη κουζίνα.
Τα μπαρμπούνια είναι μπεζ με κόκκινα-καστανά στίγματα όταν αποξηρανθούν, αλλά γίνονται ένα ανοιχτό καφέ ή ανοιχτό ροζ όταν μαγειρεύονται. Έχουν μια γήινη, σχεδόν καρυδένια γεύση και είναι εύκολο να προετοιμαστούν. Τρώγονται ολόκληρα ή πολτοποιημένα.
Τα μπαρμπούνια δεν είναι μόνο γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, αλλά μπορούν επίσης να προσφέρουν αρκετά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Εδώ είναι 7 οφέλη υγείας και διατροφής των μπαρμπουνοφάσουλων.
1. Γεμάτο με θρεπτικά συστατικά
Τα φασόλια χάντρες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, ίνες και πρωτεΐνες. Περιέχουν επίσης μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων.
Ένα φλιτζάνι (171 γραμμάρια) φασόλια χάντρες βρασμένο με αλάτι παρέχει :
- Θερμίδες: 245
- Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια
- Ίνα: 15 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
- Λίπος: 1 γραμμάριο
- Νάτριο: 407 mg
- Θειαμίνη: 28% της ημερήσιας πρόσληψης (DV)
- Σίδερο: 20% του DV
- Μαγνήσιο: 21% του DV
- Φώσφορος: 20% του DV
- Κάλιο: 16% του DV
Όπως μπορείτε να δείτε, διαθέτουν μια καλή ποσότητα θειαμίνης (βιταμίνη Β1), η οποία είναι μια βασική βιταμίνη που βοηθά το σώμα να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια.
Προσφέρουν επίσης πολλά άλλα μέταλλα, όπως σίδηρο και μαγνήσιο, και περιέχουν μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών Β, ψευδαργύρου και ασβεστίου.
Όταν μαγειρεύονται χωρίς αλάτι ή άλλα πρόσθετα, τα μπαρμπουνοφάσουλα είναι απαλλαγμένα από χοληστερόλη και είναι χαμηλά σε λιπαρά και νάτριο.
2. Εξαιρετική πηγή ινών
Η ίνα είναι ένας δύσπεπτος υδατάνθρακας που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.
Είναι πολύ σημαντική για την πεπτική υγεία , καθώς βοηθάει στην τροφοδοσία των καλών βακτηρίων στο έντερο. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φθάνουν την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη ινών.
Οι γυναίκες θα πρέπει να επιδιώκουν 25 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να πάρουν 38 γραμμάρια.
Ένα φλιτζάνι (171 γραμμάρια) βρασμένων μπαρμπουνιών παρέχει 40-60% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για γυναίκες και άνδρες αντίστοιχα.
Η επαρκής πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των μπαρμπουνοφάσουλων, μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την σωστή πέψη, την υγεία των εντέρων και ακόμη και την απώλεια βάρους.
3. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Τα φασόλια χάντρες περιέχουν πολλά υγιεινά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών και των φλαβονοειδών.
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες από ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να συμβάλλουν στις ασθένειες με την πάροδο του χρόνου.
Τα φασόλια χάντρες είναι ιδιαίτερα πλούσια σε καμπεφερόλη, ένα φλαβονοειδές που συνδέεται με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Πολλές μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες το συνδέουν με την κατασταλτική ανάπτυξη του καρκίνου
Επιπλέον, η καμπεφερόλη συσχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή και χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου.
4. Μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Τα μπαρμπούνια μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεν αυξάνουν υπερβολικά το σάκχαρο του αίματος. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI) σημαίνει ότι χωνεύονται αργά, μετριάζοντας τις επιδράσεις του σακχάρου στο αίμα.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα χαμηλού GI μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, τα μπαρμπούνια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απελευθέρωση της ζάχαρης στο αίμα σας.
5. Μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς
Τα μπαρμπουνοφάσουλα βοηθούν επίσης στην υγεία της καρδιά.
Μια μικρή μελέτη 8 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1/2 φλιτζανιού (86 γραμμάρια) φασολιών κάθε μέρα μειώνει σημαντικά τόσο τη συνολική όσο και την LDL (κακή) χοληστερόλη – τα υψηλά επίπεδα των οποίων συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Σε μια άλλη μελέτη, η κατανάλωση των φασολιών χάντρες όχι μόνο μείωσε την LDL (κακή) χοληστερίνη αλλά επίσης ενθάρρυνε την παραγωγή προπιονικού.
Το προπιονικό είναι ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας (SCFA) που φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Τέλος, τα μπαρμπούνια είναι πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Αυτά τα μεταλλικά στοιχεία βοηθούν στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, ενός κρίσιμου παράγοντα κινδύνου για καρδιακή προσβολή.
6. Μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους
Τα φασόλια χάντρες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Είναι πλούσια τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες, δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πληρότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τη λήψη φασολιών με αυξημένη πληρότητα , χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερη περιφέρεια μέσης,
7. Εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
Τα μπαρμπούνια είναι φθηνά και εύκολο να προετοιμαστούν.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για την προετοιμασία τους είναι στη χύτρα. Αν χρησιμοποιείτε αποξηραμένα φασόλια, πρέπει να τα πλένετε και να απομακρύνετε τα κακά φασόλια – αυτά που είναι σπασμένα ή μαυρισμένα.
Το μούλιασμα των φασολιών κατά τη διάρκεια της νύχτας θα μειώσει το χρόνο μαγειρέματος.
Για να τα μαγειρέψετε, τοποθετήστε τα στη χύτρα και καλύψτε τα με νερό ή ζωμό κοτόπουλου. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλα μπαχαρικά και αρώματα, όπως κρεμμύδι, σκόρδο ή κόλιανδρο. Φέρτε τα σε βρασμό σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία για 1 λεπτό, στη συνέχεια σιγοβράστε για 1-2 ώρες ώσπου να γίνουν τρυφερά.
Τα φασόλια χάντρες μπορείτε να τα απολαύσετε ως ένα υγιεινό συνοδευτικό ή ως μέρος ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χωρίς κρέας.
Αν προτιμάτε να αγοράσετε κονσέρβες φασόλια, έχετε μόνο κατά νου ότι πολλά κονσερβοποιημένα προϊόντα μπορούν να περιέχουν πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη και συντηρητικά.
Σύνοψη
Τα μπαρμπουνοφάσουλα είναι εξαιρετικά θρεπτικά.
Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών , φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να παρέχουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων του βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και την υγεία της καρδιάς.
Τα φασόλια χάντρες είναι επίσης πλούσια σε διάφορα αντιοξειδωτικά και μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Επιπλέον, είναι οικονομικά, εύκολο να προετοιμαστούν και συνδυάζονται καλά με πολλά πιάτα. Απλά θυμηθείτε ότι οι κονσερβοποιημένες ποικιλίες μπορεί να φιλοξενούν ανεπιθύμητα συστατικά, όπως ζάχαρη και αλάτι.
ΠΗΓΗ:https://glaveris.gr
Υπολογίζοντας τις θερμίδες…
Περιγραφή τροφής Θερμίδες
Φάβα, κομμένη, ωμή, 100 γρ. 346
Φάβα, νερόβραστη, φλιτζάνι 150 γρ. 173
Φάβα, συμπυκνωμένη, βαθύ πιάτο 413
Φάβα, υδαρής, μερίδα 240 γρ. 207
Φακές, βρασμένες, στεγνές, ½ φλιτζάνι 99 γρ. 115
Φακές, σούπα, μερίδα 240 γρ. 295
Φακές, σούπα, χοντρές, λίγο ελαιόλαδο, μερίδα 360 γρ. 416
Φακές, ψιλέ, ωμές, 100 γρ. 340
Φαρίνα, απλή, 100γρ. 349
Φαρίνα, ολικής άλεσης, που φουσκώνει μόνη της, 100 γρ. 341
Φασιανός, ψητός, χωρίς πέτσα, 100 γρ. 149
Φασκόμηλο, τριμμένο, σκόνη, κουταλάκι 5 γρ. 15
Φασολάδα, έτοιμο πιάτο, μερίδα 350 γρ. 315
Φασολάδα, σούπα, μερίδα 240 γρ. 271
Φασολάκια, κατεψυγμένα, ωμά, 100 γρ. 26
Φασολάκια, λαδερά, κονσέρβα 120 γρ. 160
Φασολάκια, λαδερά, κονσέρβα 280 γρ. 373
Φασολάκια, λαδερά, μερίδα 230 γρ. 294
Φασολάκια, νερόβραστα, μερίδα 230 γρ. 63
Φασόλια, βρασμένα, φλιτζάνι 172 γρ. 228
Φασόλια, γιαχνί, κονσέρβα 140 γρ. 250
Φασόλια, γίγαντες γιαχνί, έτοιμο πιάτο, 350 γρ. 875
Φασόλια, γίγαντες με σάλτσα, κονσέρβα 280 γρ. 500
Φασόλια, γίγαντες, νερόβραστοι, 100 γρ. 149
Φασόλια, κονσέρβα με λουκάνικο, μερίδα 257 γρ. 365
Φασόλια, κονσέρβα με χοιρινό και ντομάτα, 126 γρ. 123
Φασόλια, μαυρομάτικα, βρασμένα, φλιτζάνι 170 γρ. 226
Φασόλια, μαυρομάτικα, νερόβραστα, μερίδα 180 γρ. 236
Φασόλια, με καλαμπόκι, ½ φλιτζάνι 85 γρ. 79
Φασόλια, με μπέικον, μερίδα 250 γρ. 300
Φασόλια, με μπέικον και κρεμμύδια, μερίδα 250 γρ. 380
Φασόλια, με ρύζι, φλιτζάνι 111 γρ. 113
Φασόλια, μέτρια ωμά, 100 γρ. 333
Φασόλια, μπαρμπούνια, ξερά, ωμά, 100 γρ. 339
Φασόλια, σόγιας, ωμά, 100 γρ. 401
Φασόλια, φούρνου, ½ φλιτζάνι 89 γρ. 107
Φασολοκεφτές, τηγανιτός, τεμάχιο 45 γρ. 162
Φέτα, τυρί, άπαχη, τυποποιημένη, 100 γρ. 200
Φέτα, τυρί, Ηπείρου, μερίδα 50 γρ. 132
Φέτα, τυρί, Θεσσαλίας, μερίδα 50 γρ. 150
Φέτα, τυρί, Μακεδονίας, μερίδα 50 γρ. 139
Φέτα, τυρί, Πελοποννήσου, μερίδα 50 γρ. 140
Φέτα, τυρί, πρόβεια,100 γρ. 334
Φέτα, τυρί, σκορδάτη, πολτοποιημένη, κουταλιά 15 γρ. 47
Φέτα, τυρί, Στερεάς Ελλάδας, μερίδα 50 γρ. 151
Φέτα, τυρί, συνήθης, χύμα, μερίδα 65 γρ. 195
Φέτα, τυρί, τυποποιημένη, 100 γρ. 237
Φέτα, τυρί, τυποποιημένη, Βόλου, 100 γρ. 295
Φιλέ μινιόν, μαδέρα, μερίδα 265 γρ. 650
Φιογκάκια, φασόλια-καλαμπόκι-λαχανικά, μερίδα 225 γρ. 193
Φιστικέλαιο, ωμό, κουταλάκι 5 γρ. 45
Φιστίκια αράπικα, 1 μικρή χούφτα 28 γρ. 180
Φιστίκια αράπικα, ακαβούρδιστα, 10 τεμάχια 10 γρ. 43
Φιστίκια αράπικα, ακαβούρδιστα, σακουλάκι 100 γρ. 428
Φιστίκια αράπικα, καβουρδισμένα, 8 τεμάχια 185
Φιστίκια αράπικα, καβουρδισμένα, σακουλάκι 100 γρ. 642
Φιστίκια κάσιους, γλυκά, 50 γρ. 281
Φιστίκια κάσιους, ψημένα με μέλι, κουταλιά 15 γρ. 90
Φιστίκια κελυφωτά, 1 μικρή χούφτα 28 γρ. 160
Φιστίκια κελυφωτά, Αιγίνης, σακουλάκι 100 γρ. 585
Φιστίκια κελυφωτά, Ιράν, σακουλάκι 100 γρ. 594
Φιστίκια κελυφωτά, ψημένα-αλατισμένα, 7 τεμάχια 10 γρ. 58
Φιστίκια πίνατς, σακουλάκι 100 γρ. 620
Φιστικοβούτυρο, κανονικό, κουταλάκι 5 γρ. 29
Φιστικοβούτυρο, με γλυκαντικό, κουταλιά 15 γρ. 88
Φιστικοβούτυρο, υδρογονωμένο, κουταλάκι 5 γρ. 27
Φοινικέλαιο, ωμό, κουταλάκι 5 γρ. 45
Φοντίνα, τυρί, 100 γρ. 389
Φουα γκρα, κουταλιά 15 γρ. 42
Φουντούκια, 1 μικρή χούφτα 28 γρ. 180
Φουντούκια, 15 τεμάχια, περίπου 17 γρ. 101
Φουντούκια, σακουλάκι 100 γρ. 632
Φουντούκια, φλιτζάνι 135 γρ. 850
Φουντούκια, χύμα, άψητα, 100 γρ. 583
Φουντούκια, χύμα, άψητα, 8 τεμάχια 10 γρ. 58
Φουντούνια, με φιστίκια και φουντούκια, 100 γρ. 505
Φραγκόσυκο, νωπό, τεμάχιο 60 γρ. 25
Φραμπουάζ, σμέουρα, 100 γρ. 27
Φράουλες, κονσέρβα με σιρόπι, 100 γρ. 81
Φράουλες, νωπές, κύπελλο 250 γρ. 94
Φράουλες, νωπές, σκέτες, 240 γρ. 89
Φράουλες, χυμός, ποτήρι 225 ml 125
Φραπέ, μέτριος, ποτήρι 225 ml 24
Φρικασέ, με αρνί, μερίδα 125 γρ. 270
Φρίσσες, ψητές, 100 γρ. 170
Φρουκτόζη, τυποποιημένη, κουταλάκι 5 γρ. 18
Φρουτ παντς, αλκοολούχο ποτό, σερβίρισμα 240 γρ. 170
Φρούτα του πάθους, τεμάχιο 35 γρ. 18
Φρούτα, γλασέ, τεμάχιο 50 γρ. 146
Φρούτα, ζαχαρωμένα, σε κυβάκια, κόντιτα, τεμάχιο 20 γρ. 59
Φρουτοποτό, κουτάκι 250 ml 150
Φρουτοποτό, χαμηλό σε θερμίδες, ποτήρι 150 ml 16
Φρουτοσαλάτα, με σαντιγί, μερίδα 250 γρ. 243
Φρουτοσαλάτα, μερίδα 250 γρ. 175
Φρουτοσαλάτα, στραγγιστή, κονσέρβα 200 γρ. 219
Φρυγανιά, απλή, τεμάχιο 8,1 γρ. 30
Φρυγανιά, με άπαχο κακάο, τεμάχιο 7,9 γρ. 32
Φρυγανιά, με βύνη κριθαριού, τεμάχιο 7,9 γρ. 32
Φρυγανιά, μπριος, τεμάχιο 8,5 γρ. 31
Φρυγανιά, ολικής άλεσης, τεμάχιο 8 γρ. 30
Φρυγανιά, ολικής άλεσης, μεγάλη, τεμάχιο 15 γρ. 56
Φρυγανιά, σίκαλης, διαίτης, τεμάχιο 10,5 γρ. 35
Φρυγανιά, σίκαλης, τεμάχιο 8,2 γρ. 31
Φρυγανιά, σίτου, τεμάχιο 7,9 γρ. 32
Φρυγανιά, φούρνου, τεμάχιο 11,4 γρ. 47
Φρυγανιά, χωριάτικη, τεμάχιο 10 γρ. 39
Φύτρο, σόγιας, νερόβραστο, 100 γρ. 37
Φύτρο, σιταριού, ωμό, 100 γρ. 354
Πηγή: Βιβλίο «Θερμιδομετρητής, εύχρηστος οδηγός καθημερινής χρήσης», του Σταύρου Δεδούκου
Εκδόσεις Αθλότυπο