Σαρδέλες γεμιστές-Σαλάτα με κόκκινα φασόλια

Αρωματικές σαρδέλες που θα λατρέψουν όλοι στο σπίτι.

#tsoulotip: Όταν τοποθετούμε τις σαρδέλες στο ταψί, προσέχουμε το τύλιγμα να βρίσκεται από την κάτω πλευρά για να μην ανοίξει κατά το ψήσιμο.

ΥΛΙΚΑ

700 γρ. σαρδέλες, καθαρισμένες

60 γρ. ψωμί, ψιλοκομμένο

30 γρ. σταφίδες, ψιλοκομμένες

30 γρ. κουκουνάρι, χοντροκομμένο

6 φύλλα δάφνης

4 κ.σ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο

Χυμό από 1 λεμόνι

1 κ.σ. ζάχαρη, κρυσταλλική

Αλάτι

Πιπέρι

Ελαιόλαδο

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

ανά μερίδα/ τεμάχιο

Θερμίδες31816%

Λίπος17.1g24%

Kορεσμένα2.1g11%

Πρωτεΐνες30.3g61%

Yδατάνθ.9.7g4%

Σάκχαρα3.6g4%

Αλάτι0.7g11.67%

Ινες0.6g3%

by Danai Petropoulou

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ & ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1Ξεκοκαλίζουμε τις σαρδέλες και τις ανοίγουμε στη μέση, χωρίς να τις κόψουμε.

Κατόπιν, αδειάζουμε σε ένα μπολ το ψωμί, τις σταφίδες, το κουκουνάρι, τη ζάχαρη, το μαϊντανό, το χυμό λεμονιού, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.

Έπειτα, παίρνουμε λίγο από το παραπάνω μείγμα, το τοποθετούμε πάνω από μία σαρδέλα και τη τυλίγουμε σε ρολό. Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία και για τις υπόλοιπες σαρδέλες και τις τοποθετούμε σε ένα ορθογώνιο ταψί του φούρνου διαστάσεων 20Χ25εκ., το οποίο έχουμε λαδώσει.

Στη συνέχεια, ρίχνουμε πάνω από τις σαρδέλες τα φύλλα δάφνης, πασπαλίζουμε με λίγο ελαιόλαδο, αλατοπιπερώνουμε και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C στον αέρα για 20-25 λεπτά.

Μόλις είναι έτοιμες, σερβίρουμε τις σαρδέλες ζεστές.

Σαλάτα με κόκκινα φασόλια

Υλικά

1 κονσέρβα κόκκινα φασόλια
6 ντοματίνια
1 κρεμμυδάκι φρέσκο
1 μικρό κρεμμύδι ξερό
1 καρότο
Μισό αγγούρι
1 πιπεριά πράσινη
1 χούφτα μαϊντανός
Ελαιόλαδο
Λεμόνι
Αλάτι
Κύμινο

Εκτέλεση

Πιο απλή δεν γίνεται! Τρίβεις το καρότο και ψιλοκόβεις όλα τα λαχανικά. Ανακατεύεις με τα φασόλια, αλατίζεις και προσθέτεις το λεμόνι, το λάδι και το κύμινο. Voila! Μια σαλάτα δροσερή και νόστιμη να συνοδεύσεις το ψαράκι σου ή να την καταναλώσεις σαν κυρίως γεύμα, μιας που τα φασόλια σου δίνουν την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι.

Tip 1 Δοκίμασε να την ετοιμάσεις για όσους δεν τρώνε όσπρια, ως σαλάτα συνοδευτική στο γεύμα. Ειδικά σε παιδιά. Χωρίς να ρωτήσεις αν θα τη φάνε λόγω φασολιών και άσε τα χρώματα και τα αρώματα να κάνουν τη δουλειά τους!

Tip 2 Είναι εξίσου νόστιμη με φακές ή ρεβίθια. Δοκίμασε τα, κάνοντας αυτό το πιάτο κυρίως γεύμα αντί για τη συνηθισμένα σούπα φακές.

giorgostsoulis.com-nutritionist.gr