Uncategorized

Στο σπίτι: Οι συμβουλές της διαιτολόγου για να μην πάρεις κιλά στην καραντίνα

Εσύ πόσα κιλά πήρες στην πρώτη καραντίνα; Μμμμ, προτού μου απαντήσεις, ας βάλουμε μαζί ένα στόχο: Σε αυτή να τα πάμε καλύτερα. Πώς θα τα καταφέρουμε; Μα, φυσικά, αν ακολουθήσουμε τις συμβουλές της Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, MSc., Γεωργία Καπώλη. Plus, στο τέλος του κειμένου, σε περιμένουν ιδέες για πολύ υγιεινά σνακ. Ξέρεις, για εκείνες τις δύσκολες στιγμές της λιγούρας και του τσιμπολογήματος στα #movienights. Ο λόγος στην ίδια…

Η πανδημία του κορονοϊού σημαίνει για πολλές από εμάς ότι ξοδεύουμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι και αυτό συχνά αυξάνει την επιθυμία μας για γλυκά, αλμυρά, λιπαρά και θερμιδογόνα σνακ, προκειμένου να μας κάνουν να νιώσουμε καλύτερα ή να ζεσταθούμε ιδιαίτερα τώρα που οι θερμοκρασίες πέφτουν. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές εναλλακτικές υγιεινές επιλογές σνακ που έχουν ωραία γεύση και μας παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά, χωρίς να μας παχαίνουν.

Το σνακ συνήθως περιγράφουν τα τρόφιμα και τα ποτά που έχουμε εκτός από τα κύρια γεύματα της ημέρας και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Εάν επιλέξουμε πιο υγιεινά σνακ τότε αυτά μπορούν να μας προσφέρουν βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την καλύτερη επιλογή σνακ:

Ελέγχουμε την ετικέτα: Όταν πηγαίνουμε για ψώνια, ελέγχουμε τις ετικέτες τροφίμων για να μας βοηθήσουν να επιλέγουμε επιλογές με λιγότερο αλάτι, θερμίδες, κορεσμένο λίπος ή ζάχαρη.

Προσέχουμε την ποσότητα: Μπορούμε να κάνουμε και κάποια γευστική ατασθαλία αρκεί να προσέξουμε την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης. Έτσι, όταν πηγαίνουμε στο σούπερ μάρκετ είναι προτιμότερο να επιλέγουμε τις μικρότερες συσκευασίες σε σοκολάτα ή πατατάκια. Εναλλακτικά, είναι σημαντικό να τρώμε μεγαλύτερες μερίδες φρούτων και λαχανικών, που έχουν λίγες θερμίδες, μηδενικά λιπαρά και αλάτι και μας χορταίνουν χωρίς να αυξάνουν τον δείκτη της ζυγαριάς.

Βγάζουμε από το οπτικό μας πεδίο τους πειρασμούς: Τρώμε λόγω αισθήσεων και λιγότερο επειδή πεινάμε. Μην το ξεχνάς! Συγκεκριμένα, αν δούμε κάτι ή αν μυρίσουμε κάτι, τότε ακόμα και αν δεν πεινάμε θέλουμε να φάμε. Είναι προτιμότερο, λοιπόν, σε ορατά σημεία να έχουμε άφθονα φρούτα, που μπορούν να αποτελούν την πρώτη μας επιλογή όταν πεινάσουμε.

Προγραμματίζουμε τι τρόφιμα χρειαζόμαστε: Δημιουργούμε μια λίστα με πιο υγιεινά σνακ για να αγοράσουμε όταν πάμε για ψώνια και είναι καλή ιδέα να αποφύγουμε τις αγορές όταν αισθανόμαστε πεινασμένες, καθώς ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να κάνουμε λιγότερο υγιεινές επιλογές.

Οι κυβερνητικές οδηγίες προτείνουν τη λήψη περίπου 80% των θερμίδων μας από τα γεύματά μας όλη την ημέρα και αυτό αφήνει το 20% -περίπου το ένα πέμπτο των ημερήσιων θερμίδων μας – για σνακ και ροφήματα. Εάν το διαιρέσατε μεταξύ 2 σνακ, για έναν ενήλικα που έχει μέτρια φυσική δραστηριότητα, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 200 kcal ανά σνακ για τις γυναίκες και 250kcal ανά σνακ για τους άνδρες.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα υγιεινών σνακ:

Σνακ με λιγότερες από 100kcal

  • 1 ρυζογκοφρέτα με τυρί cottage & ντοματίνια
  • 1 μέτριο φρούτο
  • 1 βραστό αυγό

Σνακ με 100-150kcal:

  • Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά & 1κ.σ. ανάλατοι ξηροί καρποί ή μέλι
  • Στικ καρότου με 2 κουταλιές σούπας χούμους
  • 1 μικρή χούφτα σπιτικό ποπ – κορν
  • 1 φρούτο με 10 ανάλατους ξηρούς καρπούς

Σνακ με 150-200kcal

  • 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι γλυκού φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη & φοινικέλαιο) & ½ μπανάνα
  • 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
  • Μία μικρή αραβική πίτα με τόνο & αγγούρι
  • Γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως

Light σούπες: 5 comfort συνταγές με λιγότερες από 250 θερμίδες!

Cocooning! Ο καιρός το επιτρέπει και οι συνθήκες το ευνοούν! Βρήκες το παπλωματάκι, με το οποίο θα κουκουλωθείς, για να δημιουργήσεις αυτό το χουχουλιάρικο συναίσθημα θαλπωρής, βρήκες και την σειρά που θα δεις με ένα Play, όμως, σαν κάτι να λείπει. Τι θα ετοιμάσεις με τα χεράκια σου; Τι θα έλεγες για μία ζεστή σουπίτσα που πέρα από τον ουρανίσκο σου θα ικανοποιήσει και την σιλουέτα σου; Γιατί, οι πέντε ζεστές σούπες που θα βρεις, κάνοντας scroll-down, έχουν λιγότερες από 250 θερμίδες! Ναι, καλά διάβασες. Με ποια θα ξεκινήσεις;

Σούπα με γλυκοπατάτα και τζίντζερ (198 θερμίδες)

 

Υλικά (για 4 μερίδες):

  • 2 κρεμμύδια, κομμένα στα τέσσερα
  • 1 κιλό γλυκοπατάτες, αποφλοιωμένες και κομμένες σε κομμάτια
  • 1κ. σούπας ελαιόλαδο
  • 1/2 κ. γλυκού αλάτι
  • 8 φλ. ζωμό λαχανικών
  • 2 κ. γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο τζίντζερ
  • 1/2 κ. γλυκού κουρκουμάς
  • Λίγο πιπέρι καγιέν
  • 1/4 φλ. μακαντέμια χωρίς αλάτι
  • Λίγες σταγόνες λάιμ (για το σερβίρισμα)
  • 2 κ. σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο (για το σερβίρισμα)
  • Ψιλοκομμένα μακαντέμια (για το σερβίρισμα)

Εκτέλεση:

  • Προθέρμανε το φούρνο στους 190°C.
  • Σε ένα ταψί άπλωσε μια λαδόκολλα και πρόσθεσε πάνω τα κρεμμύδια, τις γλυκοπατάτες, λίγο αλάτι και λάδι.
  • Ψήσε για περίπου 50 λεπτά.
  • Όταν ψηθούν, μετέφερε τα λαχανικά σε μια μεγάλη κατσαρόλα και πρόσθεσε το ζωμό λαχανικών, το τζίντζερ, τον κουρκουμά και το καγιέν.
  • Άφησε το μείγμα να πάρει μια βράση και στη συνέχεια μείωσε τη θερμοκρασία σε μέτρια και άφησέ τα να βράσουν για περίπου 15 λεπτά.
  • Αφαίρεσε την κατσαρόλα από το μάτι και πρόσθεσε τα μακαντέμια.
  • Με ένα ραβδομπλέντερ κάνε τη σούπα βελουτέ.
  • Σέρβιρε σε 9 πιάτα και πρόσθεσε από πάνω το λάιμ, τα τριμμένα μακαντέμια και το κόλιανδρο.

Μανιταρόσουπα βελουτέ (137 θερμίδες)

Υλικά (για 4 μερίδες):

  • 1 1/4 κιλό άσπρα μανιτάρια ψιλοκομμένα
  • 1 κουταλιά της σούπας χυμό φρέσκου λεμονιού
  • 4 1/2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου χαμηλό σε λιπαρά
  • 1 συσκευασία μανιτάρια καθαρισμένα χωρίς το κοτσάνι
  • 2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο λιωμένες
  • 2 κουταλάκια του γλυκού φυτικό λάδι
  • Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • 1/4 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος
  • 1 1/2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένο κόλιανδρο
  • Ψιλοκομμένο μαϊντανό για γαρνίρισμα

Εκτέλεση:

  • Σε ένα μπολ, ανακάτεψε τα ψιλοκομμένα λευκά μανιτάρια με το χυμό λεμονιού. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ανακάτεψε το ζωμό κοτόπουλου με τα ψιλοκομμένα λευκά μανιτάρια και το σκόρδο και άφησέ τα να βράσουν σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10 λεπτά.
  • Παράλληλα, σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζέστανε το λάδι.
  • Πρόσθεσε τα κομμένα μανιτάρια και μαγείρεψε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ανακατεύοντας, μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν, περίπου 4 λεπτά.
  • Αλατοπιπέρωσε.
  • Πολτοποίησε τη σούπα σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνει βελουτέ και βάλε πίσω στην κατσαρόλα και ανακάτεψε με την κρέμα γάλακτος.
  • Σιγόβρασε για 2 λεπτά, πρόσθεσε το κόλιανδρο και αλατοπιπέρωσε.
  • Σέρβιρε με γαρνιτούρα από σοταρισμένα μανιτάρια και μαϊντανό.

Σούπα βελουτέ με κουνουπίδι (174 θερμίδες)

Υλικά (για 4 μερίδες):

  • 3 κ. σούπας μαργαρίνη
  • 1 λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 6 φλ. ζωμό κοτόπουλου
  • 1 κουνουπίδι κομμένο σε μπουκιές
  • 1 φλ. τριμμένο τυρί με λίγα λιπαρά
  • 1 κ. σούπας λάδι τρούφας

Εκτέλεση:

  • Ζέστανε τη μαργαρίνη σε μια μεγάλη κατσαρόλα.
  • Πρόσθεσε μέσα τα κρεμμύδια και σόταρε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 20 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.
  • Όταν τα κρεμμύδια πάρουν βαθύ καφέ χρώμα, πρόσθεσε το ζωμό και το κουνουπίδι.
  • Σιγόβρασε για περίπου 10 λεπτά ή έως ότου το κουνουπίδι να είναι τρυφερό.
  • Βάλε το μείγμα της κατσαρόλας σε ένα μίξερ και άλεσε τα υλικά.
  • Πρόσθεσε μέσα το τυρί και ανακάτεψε μέχρι να λιώσει.
  • Πρόσθεσε το λάδι τρούφας και ανακάτεψε για να ενσωματωθεί.
  • Μοίρασε τη σούπα σε 4 πιάτα.

Πικάντικη καροτόσουπα με μπαχαρικά (220 θερμίδες)

Υλικά (για 4 μερίδες):

  • 1 κουταλιά μαργαρίνη χαμηλή σε λιπαρά
  • 1 μεγάλο κίτρινο κρεμμύδι κομμένο σε κύβους
  • 6 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
  • 2 φλιτζάνια καρότο, κομμένο σε ροδέλες
  • 1 λίτρο ζωμό κότας
  • 1 κονσέρβα ψητές ντομάτες
  • 30 γρ. στήθος κοτόπουλου βρασμένο και κομμένο σε κύβους
  • 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​κόλιαντρο, ψιλοκομμένο
  • Χυμό από δύο λάιμ

Εκτέλεση:

  • Ζέστανε τη μαργαρίνη σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και σόταρε τα κρεμμύδια για περίπου 4-6 λεπτά.
  • Πρόσθεσε το σκόρδο και τις πιπεριές και σόταρε για 1-2 λεπτά.
  • Ρίξε και το ζωμό και τις ντομάτες και άσε να βράσουν για περίπου 3-5 λεπτά.
  • Πρόσθεσε το μαγειρεμένο κοτόπουλο, τους χυμούς από το κόλιαντρο και το λάιμ και ανακάτεψε. Σέρβιρε τη σούπα με φρέσκο κόλιαντρο ή λάιμ ή ό,τι άλλο εσύ θες.

Κρεμώδης σούπα με μπρόκολο (204 θερμίδες)

Υλικά (για 4 μερίδες):

  • 1/4 φλ. ελαιόλαδο
  • 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
  • 1/2 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 1 σελέρι, ψιλοκομμένο
  • 5 μεγάλα καρότα, ψιλοκομμένα
  • 1 μεγάλη πατάτα, ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη
  • 3 φλ. μπρόκολο, κομμένα σε μπουκιές
  • 3 φλ. ζωμό λαχανικών
  • 2 φλ. γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
  • 1κ. γλυκού αλάτι
  • 5 φέτες ψωμί του τοστ φρυγανισμένο, κομμένο σε κύβους (κρουτόν)

Eκτέλεση:

  • Ζέστανε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα σε μέτρια θερμοκρασία.
  • Πρόσθεσε το σκόρδο, το κρεμμύδι, το σέλερι, τα καρότα και τις πατάτες και σόταρε για 10 λεπτά.
  • Πρόσθεσε το μπρόκολο, το ζωμό λαχανικών και το γάλα αμυγδάλου.
  • Άφησέ το να σιγοβράσει για πέντε λεπτά περίπου.
  • Χρησιμοποιώντας λαβίδες, βγάλε το μπρόκολο από τη σούπα και λιώσε τα υπόλοιπα υλικά με ένα ραβδομπλέντερ.
  • Πρόσθεσε πάλι το μπρόκολο και το αλάτι και ανακάτεψε.
  • Σέρβιρε σε πέντε πιάτα και ρίξε από πάνω το κρουτόν.

 

 

https://www.tlife.gr

Tags

Related Articles

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Back to top button
Close