Η Καθαρά Δευτέρα σημαίνει την έναρξη της Σαρακοστής, της περιόδου νηστείας δηλαδή επτά εβδομάδων που καταλήγει στη Μεγάλη Εβδομάδα. Η νηστεία της Σαρακοστής χαρακτηρίζεται από την αποχή κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και από την αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφών όπως όσπρια, λαδερά, θαλασσινά, φρούτα και λαχανικά, ζυμαρικά και ψωμί.
Κατά την νηστεία έχει παρατηρηθεί αύξηση της πρόσληψης ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες, αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και μείωσης της πρόσληψης ενέργειας που προέρχεται από λίπη (κυρίως κορεσμένα λιπαρά λόγω της απουσίας του κρέατος). Επίσης, η νηστεία χαρακτηρίζεται από μεγάλα ποσοστά σε κάλιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, βιταμίνη C, E και A. Υπάρχει περίπτωση επίσης το ποσό πρόσληψης της πρωτεΐνης να μειωθεί κατά τη διάρκεια της λόγω της απουσίας πάλι ζωικών προϊόντων . Τα μόνα μειονεκτήματα κατά τη διάρκεια της νηστείας εντοπίζονται στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη B12, επειδή αυτά τα συστατικά βρίσκονται κατά βάση σε ζωικά τρόφιμα.
Πάμε λοιπόν να εξετάσουμε λεπτομερώς τα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας όσον αφορά στη διατροφική τους αξία.
- Χαλβάς
| ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal)/100 g | 468 |
| ΛΙΠΟΣ (g) | 22 |
| ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) | 4,1 |
| ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) | 12 |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) | 60 |
| ΣΑΚΧΑΡΑ (g) | 40 |
| ΑΛΑΤΙ (g) | 0,2 |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) | 4,5 |
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:
Αποτελείται κατά 60% από ταχίνι, είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά όπως μονοακόρεστα/πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και αντιοξειδωτικές ουσίες. Ωστόσο, παρά τη θρεπτική αξία του, η υπερβολική κατανάλωση του μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους λόγω υψηλής θερμιδικής αξίας και περιεκτικότητας σε ζάχαρη!
Πουράκια με χαλβά
- Λαγάνα
| ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal)/100 g | 254 |
| ΛΙΠΟΣ (g) | 4,5 |
| ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) | 0,8 |
| ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) | 8,2 |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) | 44 |
| ΣΑΚΧΑΡΑ (g) | 1 |
| ΑΛΑΤΙ (g) | 0,48 |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) | 2,1 |
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:
Δεν έχει καμία διαφορά με το απλό ψωμί, οπότε μια σύνεση στην ποσότητα θα ήταν αποδεκτή.
- Ταραμοσαλάτα
| ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) | 619 |
| ΛΙΠΟΣ (g) | 62 |
| ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) | 6,5 |
| ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) | 2,3 |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) | 14 |
| ΣΑΚΧΑΡΑ (g) | 1,6 |
| ΑΛΑΤΙ (g) | 0,3 |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) | 0,8 |
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:
Είναι πλούσια σε νάτριο (αλάτι), για αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση από όσους έχουν υπέρταση. Η ταραμοσαλάτα δεν είναι μόνο ιδιαίτερα εύγευστη, αλλά και γεμάτη σε θερμίδες. Γι’αυτό καταναλώνουμε με σύνεση!
- Φασολάδα
| ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) | 332 |
| ΛΙΠΟΣ (g) | 8,2 |
| ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) | 1,2 |
| ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) | 16 |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) | 51,5 |
| ΣΑΚΧΑΡΑ (g) | 4.6 |
| ΑΛΑΤΙ (g) | 0,4 |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) | 17 |
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:
Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (συγκεκριμένα καλύπτει το 71% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης), πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία!
- Φακόρυζο
| ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) | 322 |
| ΛΙΠΟΣ (g) | 0,7 |
| ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) | 0 |
| ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) | 14,1 |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) | 62,3 |
| ΣΑΚΧΑΡΑ (g) | 3,2 |
| ΑΛΑΤΙ (g) | 0,05 |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) | 14,1 |
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:
Όταν το ρύζι συνδυάζεται με τα όσπρια, όπως το φακόρυζο τότε δημιουργούμε μια τέλεια πρωτεΐνη ισάξια με αυτή των προϊόντων ζωικής προέλευσης!
- Φασόλια μαυρομάτικα
| ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) | 130 |
| ΛΙΠΟΣ (g) | 0,2 |
| ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) | 0 |
| ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) | 32,5 |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) | 11,2 |
| ΣΑΚΧΑΡΑ (g) | 4,4 |
| ΑΛΑΤΙ (g) | 0 |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) | 12,8 |
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:
Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (συγκεκριμένα καλύπτει το 53% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης), πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και πρωτεΐνη (65% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης).
Μαυρομάτικα κοκκινιστά
- Ψητά λαχανικά – Χόρτα
| ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) | 68 |
| ΛΙΠΟΣ (g) | 2,8 |
| ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) | 0,4 |
| ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) | 5,2 |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) | 8,4 |
| ΣΑΚΧΑΡΑ (g) | 1,8 |
| ΑΛΑΤΙ (g) | 0,1 |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) | 4,5 |
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:
Χαμηλή θερμιδική αξία μπορούμε να φάμε ποσότητα χωρίς να επιβαρυνόμαστε θερμιδικά, πλούσια σε ίνες μας κρατάνε χορτάτους ενώ βοηθούν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Σουβλάκια λαχανικών
- Μυδοπίλαφο
| ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) | 414 |
| ΛΙΠΟΣ (g) | 13,6 |
| ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) | 2 |
| ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) | 11,4 |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) | 58,8 |
| ΣΑΚΧΑΡΑ (g) | 2,6 |
| ΑΛΑΤΙ (g) | 0,1 |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) | 2,6 |
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:
Τα μύδια περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σελήνιο, μαγγάνιο, σίδηρο, βιταμίνης Β12, Β1, Β2, βιταμίνης Α, βιταμίνης D και βιταμίνης C. Όμως, και λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και χοληστερόλη, θα πρέπει να αποφεύγονται από τα άτομα με πίεση ή χοληστερίνη.
- Καλαμάρια τηγανητά
| ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) | 432 |
| ΛΙΠΟΣ (g) | 2,6 |
| ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) | 0,3 |
| ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) | 18 |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) | 86,8 |
| ΣΑΚΧΑΡΑ (g) | 0 |
| ΑΛΑΤΙ (g) | 0,1 |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) | 6 |
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:
Καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, χαλκού, σεληνίου, ψευδαργύρου, πρωτεΐνης και Β12. Προσοχή όμως! Επειδή είναι τηγανητά, η συνολική περιεκτικότητα σε λίπος και θερμιδών τείνει να είναι πολύ υψηλή λόγω του λαδιού!
- Αγιορείτικες σουπιές με σπανάκι
| ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) | 708 |
| ΛΙΠΟΣ (g) | 50,7 |
| ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) | 7,3 |
| ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) | 50,7 |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) | 21,9 |
| ΣΑΚΧΑΡΑ (g) | 2,8 |
| ΑΛΑΤΙ (g) | 1,2 |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) | 8,1 |
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:
Θεωρείται ένα πλήρες γεύμα, το οποίο υπερκαλύπτει κιόλας τις ανάγκες μας για πρωτεΐνη (101% ΣΗΠ). Πλούσιο θερμιδικά αλλά και σε θρεπτικά συστατικά για αυτό προσοχή στην ποσότητα. Οι σουπιές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων και βιταμινών.
- Ντολμαδάκια γιαλαντζί
| ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal)/τεμάχιο | 72 |
| ΛΙΠΟΣ (g) | 5 |
| ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) | 0 |
| ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) | 0,8 |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) | 7 |
| ΣΑΚΧΑΡΑ (g) | 0 |
| ΑΛΑΤΙ (g) | 0 |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) | 0,5 |
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:
Μια θρεπτική εναλλακτική για ορεκτικό ή κυρίως γεύμα, εφόσον δεν επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες, λιπαρά και αλάτι. Ιδανικό θα μπορούσε να θεωρηθεί και για τους χορτοφάγους λόγω του υψηλού περιεχομένου σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Κ και Α, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
- Χταπόδι κοκκινιστό με κοφτό μακαρονάκι
| ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) | 665 |
| ΛΙΠΟΣ (g) | 36,5 |
| ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) | 28 |
| ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) | 47,4 |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) | 36,4 |
| ΣΑΚΧΑΡΑ (g) | 5 |
| ΑΛΑΤΙ (g) | 0,7 |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) | 3 |
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:
Άλλο ένα πλήρες γεύμα. Πλούσιο θερμιδικά, υπερκαλύπτει το όριο των κορεσμένων λιπαρών για αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται αραιά και σε μικρή ποσότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα ή υψηλή χοληστερόλη.
- Καλαμάρι γεμιστό με ρύζι και σπανάκι
| ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) | 363 |
| ΛΙΠΟΣ (g) | 16,5 |
| ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) | 2,1 |
| ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) | 21,6 |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) | 31,7 |
| ΣΑΚΧΑΡΑ (g) | 4,5 |
| ΑΛΑΤΙ (g) | 0,34 |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) | 3 |
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:
Πλήρες γεύμα και εδώ. Επειδή το καλαμάρι είναι ψητό και όχι τηγανητό, γλιτώνουμε πολύτιμες θερμίδες και λιπαρά. Πλούσιο σε φώσφορο, ω3 λιπαρά οξέα, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό.
ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΟΥΜΕ;
- Την ποιότητα των θαλασσινών, το αν είναι φρέσκα ή κατεψυγμένα
- Τη μεγάλη κατανάλωση αλατιού, ειδικά από άτομα με υπέρταση. Τα σαρακοστιανά εδέσματα όπως ο ταραμάς και το τουρσί, οι κονσέρβες και τα παστά ψάρια, περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού.
- Την υψηλή θερμιδική αξία κάποιων τροφίμων. Αν βρίσκεστε σε προσπάθεια απώλειας βάρους προσπαθήστε να ελέγξετε τη μερίδα των τροφίμων καθώς κάποια από αυτά αποδίδουν αρκετές θερμίδες.
- Τα πολλά τηγανητά τρόφιμα. Προτιμώ τα ψητά ή τα βραστά.
.giorgostsoulis.com