Συνταγές & Άλλα

Τορτίγιες: 5 light συνταγές ιδανικές για σνακ ή το γραφείο

Είναι αυτή η εποχή που δεν θες να “φορτώσεις” τη σιλουέτα σου με περιττές θερμίδες – γιατί οι διακοπές τελείωσαν και πρέπει να μπεις και πάλι σε πρόγραμμα. Ούτε και να περνάς πολλές ώρες στην κουζίνα. Θες εύκολες συνταγές με λίγες θερμίδες. Κάτι light, αλλά ταυτόχρονα γευστικό και χορταστικό. Κάτι που μπορείς να απολαύσεις είτε στο σπίτι, είτε στο γραφείο που περνάς το μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας. Τι θα έλεγες για μία σπιτική τορτίγια; Μπορείς να βάλεις μέσα οτιδήποτε περνάει από τη φαντασία σου, να το τυλίξεις και να το φας όποια στιγμή της ημέρας θες. Πάρε ιδέες…

Τορτίγια με σολομό
(233 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

  • 2 μεγάλες τορτίγιες ολικής άλεσης
  • 1/4 του φλιτζανιού τυρί κρέμα
  • 1/2 φλιτζάνι αγγούρι σε ροδέλες
  • 60 γρ. καπνιστό σολομό κομμένο σε λεπτές φέτες
  • 2 φλιτζάνια μαρούλι

Εκτέλεση

  • Αρχικά, καθαρίζεις το σολομό σου. Αν επιλέξεις να είναι καπνιστός, απλά τον κόβεις σε μπουκίτσες. Αν πάλι θες φρέσκο, τον γαρνίρεις με λίγο μαϊντανό και λεμόνι και τον ψήνεις σε ένα αντικολλητικό τηγάνι.
  • Γεμίζεις κάθε τορτίγια με τα υλικά σου, ξεκινώντας από το τυρί κρέμα και το μαρούλι.
  • Τυλίγεις, κόβεις στη μέση και έτοιμες!

Τορτίγια με ζεστό κοτόπουλο και μάνγκο
(283 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

  • 6 τορτίγιες ολικής αλέσεως
  • 1 φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά
  • 3 κουτ. της σούπας κάρυ σε σκόνη
  • 3 κουτ. της σούπας χυμό λάιμ
  • 100 γρ. στήθος κοτόπουλου κομμένο σε κομμάτια, χωρίς πέτσα και κόκαλα
  • 6 σκελίδες σκόρδου, λιωμένες
  • 2 φλιτζάνια νεκταρίνια ψιλοκομμένα
  • 3/4 του φλιτζανιού κρεμμύδια σε ροδέλες
  • 1/3 του φλιτζανιού μάνγκο κομμένο
  • 2 κουτ. της σούπας κόλιαντρο φρέσκο ψιλοκομμένο
  • 2 κουτ. της σούπας δυόσμο φρέσκο ψιλοκομμένο
  • 1 κουτ. της σούπας τζίντζερ τριμμένο
  • 1/4 κουτ. του γλυκού πιπέρι κόκκινο
  • 1/2 κουτ. του γλυκού αλάτι
  • Σπρέι μαγειρικής

Εκτέλεση:

  • Σε ένα μπολ συνδύασε το γιαούρτι, το κάρυ, το σκόρδο, 1 κ. σούπας χυμό λάιμ και το κοτόπουλο.
  • Άφησέ το στο ψυγείο για 2 ώρες, ώστε να μαριναριστεί.
  • Σε ένα άλλο μπολ πρόσθεσε τις άλλες 2 κ. σούπας χυμό λάιμ, τα νεκταρίνια, τα κρεμμύδια, το μάνγκο, το κόλιαντρο, το δυόσμο, το τζίντζερ και το κόκκινο πιπέρι. Παράλληλα, προθέρμανε το γκριλ σε μέτρια ένταση.
  • Αφαίρεσε το κοτόπουλο από τη μαρινάδα, πασπάλισέ το με αλάτι και σπρέι μαγειρικής και ψήσε το στο γκριλ, ώσπου να γίνει.
  • Μοίρασε το κοτόπουλο, το μείγμα με τα νεκταρίνια, το αγγούρι και τη ρόκα ομοιόμορφα σε 6 τορτίγιες.

Τορτίγια με φαλάφελ
(298 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

  • 1 φλιτζάνι ρεβίθια
  • 1/2 κουτ. του γλυκού σόδα μαγειρέματος
  • 1 κουτ. της σούπας νερό
  • 1 1/3 κουτ. της σούπας σπόροι σουσαμιού
  • 2 κουτ. του γλυκού κύμινο
  • 1 κουτ. του γλυκού αλάτι
  • 1 κουτ. του γλυκού baking powder
  • 1/2 κουτ. του γλυκού πιπέρι
  • 1/2 κουτ. του γλυκού τσίλι
  • 1/2 κουτ. του γλυκού ζάχαρη
  • 1/4 κουτ. του γλυκού κουρκουμάς
  • Λίγο ελαιόλαδο, για το τηγάνισμα
  • 4 τορτίγιες
  • Ντοματίνια, κομμένα στη μέση
  • 1/2 φλιτζάνι γουακαμόλε

Εκτέλεση:

  • Από το προηγούμενο βράδυ, τοποθετείς τα ρεβίθια σε ένα μπολ με νερό, για να καθαρίσουν. Τα αφήνεις όσο κοιμάσαι ή τουλάχιστον οκτώ ώρες.
  • Την επόμενη ημέρα, χτυπάς τα ρεβίθια σε ένα μπλέντερ, μέχρι να λιώσουν. Προσθέτεις λίγο νερό παράλληλα, μέχρι να λιώσει και να αποκτήσει απαλή υφή.
  • Μόλις πάρει την υφή κρέμας, προσθέτεις όλα τα υπόλοιπα υλικά και συνεχίζεις να χτυπάς στο μπλέντερ.
  • Σκεπάζεις το μείγμα με μία μεμβράνη και το τοποθετείς στο ψυγείο για μία ώρα.
  • Φοράς τα γάντια σου και αρχίζεις να πλάθεις μικρές μπαλίτσες.
  • Ζεσταίνεις ένα τηγάνι με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
  • Τηγανίζεις σταδιακά τις μπαλίτσες (4-5 λεπτά η κάθε πλευρά) και, μόλις ετοιμαστούν, τις τοποθετείς σε ένα χαρτί κουζίνας, για να απορροφηθεί το λάδι τους.
  • Ανοίγεις τις τορτίγιες σου και τις αλείφεις με γουακαμόλε. Προσθέτεις τα φαλάφελ, τα ντοματίνια και τυλίγεις.

Τορτίγια με αβγό και κινόα
(285 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

  • 4 τορτίγιες ολικής αλέσεως
  • 1/2 φλιτζάνι άψητη κινόα
  • 1/2 κουτ. του γλυκού κύμινο
  • 1/4 του φλιτζανιού γιαούρτι
  • 1 κουτ. της σούπας κόλιανδρο ψιλοκομμένο
  • 4 ασπράδια αβγού, βρασμένα
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 2 φλιτζάνια σπανάκι baby
  • 2 ντομάτες κομμένες σε φέτες

Εκτέλεση:

  • Αρχικά, βράσε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
  • Όταν είναι έτοιμη άφησέ την να κρυώσει λίγο.
  • Ανακάτεψε την κινόα με το κύμινο, το γιαούρτι και το κόλιανδρο και άφησέ τα στην άκρη.
  • Μοίρασε το σπανάκι στις τορτίγιες, έπειτα την κινόα, από ένα αυγό στην κάθε μια και την τομάτα.
  • Πριν την τυλίξεις, πασπάλισε με αλάτι και πιπέρι.

Τορτίγια με τόφου και λαχανικά
(296 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

  • 4 τορτίγιες
  • 1/2 φλιτζάνι ξύδι
  • 2 καρότα
  • 1/3 του φλιτζανιού μαγιονέζα light
  • 3 κουτ. του γλυκού καυτερή σάλτσα
  • 30 γρ. τόφου
  • 1/4 κουτ. του γλυκού αλάτι
  • 1 κουτ. της σούπας σισαμέλαιο
  • 1/2 αγγούρι κομμένο σε ροδέλες

Εκτέλεση:

  • Αρχικά, καθάρισε και κόψε τα καρότα και περίχυσέ τα με ξύδι.
  • Σε ένα μπολ άδειασε τη μαγιονέζα και ανακάτεψέ την με ένα σύρμα.
  • Κόψε το τόφου σε κομματάκια, πασπάλισέ το με λίγο αλάτι και σόταρε για 1 λεπτό σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και σε μέτρια ένταση.
  • Πρόσθεσε από πάνω το σισαμέλαιο και μαγείρεψε για 30 δευτερόλεπτα.
  • Σε κάθε τορτίγια μοίρασε ομοιόμορφα τα καρότα, τη μαγιονέζα, το σισαμέλαιο, την καυτερή σάλτσα και το αγγούρι.

 

www.tlife.gr

Related Articles

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Back to top button
Close