Συνταγές & Άλλα

Ξερά κουκιά γιαχνί της αυτοσυγκράτησης

Κρητική η συνταγή μου σήμερα γιατί νομίζω σαν την Κρήτη δεν έχει άλλο νομό στην Ελλάδα, που να αγαπούν και να τιμούν τόσο πολύ τα ξερά κουκιά. Ξερά κουκιά γιαχνί ή κουκομαγεριά.

Έχει μια αυτοσυγκράτηση το πιάτο γιατί δεν σ’αφήνει να φας ελεύθερα τις μπουκιές. Τρως κουκί κουκί φροντίζοντας να πιπιλίσεις καλά το τσόφλι για να πάρεις όλο το τρυφερό αμυλούχο καρπό, αφήνοντας στην άκρη του πιάτου το τσόφλι, σαν κουκούτσι ελιάς. Έτσι θυμάμαι να το τρώμε στο πατρικό μου, με ηρεμία, σιωπή και ένα ρουφηχτό πιπίλισμα που φαινόταν τόσο αστείο σε μένα και την αδελφή μου, σαν παιδιά.

Η φλούδα του κουκιού δεν μπορεί να βράσει αρκετά όσο ακόμα διατηρεί το σχήμα του. Για να βράσει, θα πρέπει το φαγητό να γίνει φάβα, κουκόφαβα δηλαδή και να σερβιριστεί στην ρουστίκ μορφή του που περιέχει τις φυτικές ίνες της φλούδας. Γιατί αν αφαιρέσουμε τελείως τα φλούδια από το ξεκίνημα γίνεται μια ντελικάτη φάβα που σερβίρεται σε φόρμα και κόβεται σαν τούρτα.

Γιαχνί, στιφάδο, πλακί

Η βάση των φαγητών κατσαρόλας στην Ελλάδα είναι τα γιαχνερά φαγητά και εννοούμε τα φαγητά που σωτάρονται και σιγοβράζουν στην κατσαρόλα να πιουν τα υγρά και να μελώσουν.

Το στιφάδο είναι ένα γιαχνί κι αυτό που έχει ξεχωρίσει και αγαπηθεί σαν κατηγορία με δικά του χαρακτηριστικά: μεγαλύτερη ποσότητα κρεμμυδιών, ολόκληρων ή σε φέτες, σκόρδο, πελτέ ντομάτας και συνήθως με ξύδι. Μπορεί να έχει κρέας ή ψάρι, μπορεί να έχει μόνο κάστανα ή δαμάσκηνα και να είναι νηστίσιμο.

Τα λαδερά είναι κι αυτά γιαχνί, γίνονται στην κατσαρόλα και σιγοβράζουν να μείνουν με το λάδι τους.

Το πλακί είναι φαγητό που γίνεται σε πλακερό (πλατιά κατσαρόλα, σωτέζα ή σε ταψί στο φούρνο) και έχει πιο έντονη γεύση από το γιαχνί, συχνά με περισσότερα κρεμμύδια, ντομάτα ή σκόρδο. Σκεφτείτε τους γίγαντες πλακί αλλά και τους κοζανίτικους κεφτέδες με κρεμμύδια στο φούρνο.

Τα ξερά κουκιά στην Κρήτη

Τα ξερά κουκιά είναι όσπρια που θέλουν μούλιασμα ολονύκτιο να φουσκώσουν και να ενυδατωθούν. Την επόμενη μέρα τους βγάζουμε το μαύρο – μάτι, φρύδι νύχι, πείτε το όπως θέλετε- και είναι έτοιμα για χρήση.

για μεζέ

Στην Κρήτη τα ξαναβάζουν μέσα σε αλατισμένο νερό να νοστιμίσουν και τα σερβίρουν έτσι, βρεχτοκούκια, σαν μεζέ στη ρακή. Σε κάποια χωριά τα έψηναν στη σόμπα ξερά, πριν τα μουλιάσουν και άλλαζε η γεύση τους. Τα λέγανε σουφρούς. Εγώ έκανα ένα συνδυασμό των δύο και σας έγραψα για τα ψητά βρεχτοκούκια που αποκτούν γεύση κάστανου.  Στα Σφακιά, τα μισιριωτάκια, τα μικρά μικρά κουκιά τα φουσκώνουν και τα τηγανίζουν με ελαιόλαδο.

για φαγητό

Τα κάνουν γιαχνιστά, σαν τη συνταγή που σας δίνω, απαλά και γλυκά με την αψάδα της ρίγανης στο σερβίρισμα. Ή προσθέτοντας στο μαγείρεμα άνιθο, δυόσμο ή κίμινο, που το αγαπούν πολύ. Το κάνουν στιφάδο, με περισσότερα κρεμμύδια σε φέτες, λίγο ξύδι και κίμινο. Κουκόφαβα, στη ρουστίκ εκδοχή της με τα φλούδια και λευκή χωρίς ντομάτα. Με χόρτα είτε αγριαγκινάρες του βουνού (χόρτα με αγκάθια) είτε του μποστανιού (σπανάκι, σέσκουλα, μάραθο, άνιθο).

© header photo by: Γεώργιος Δέτσης

Υλικά

  • ½ κιλό ξερά κουκιά
  • ½ κούπα ελαιόλαδο
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι, σε φέτες
  • 1 κουταλιά σούπας πελτέ ντομάτας
  • 1 κονσέρβα ντομάτα κονκασέ
  • 1 κουταλιά γλυκού ζάχαρη
  • ½ κουταλιά γλυκού μαύρο πιπέρι
  • 2 δαφνόφυλλα
  • 2 κούπες ζεστό νερό
  • ½ κουταλιά γλυκού αλάτι
  • φρέσκια ρίγανη για το σερβίρισμα

Μέθοδος εκτέλεσης

Βάζουμε τα κουκιά σε μια ευρύχωρη μπασίνα με νερό διπλάσιο σε όγκο, για περίπου 8 ώρες, μέχρι να φουσκώσουν μέχρι την καρδιά τους. «Ξεμυτίζουμε» τα κουκιά, αφαιρώντας με μαχαίρι το μαύρο τόξο τους.

Τα βάζουμε σε μια κατσαρόλα με μπόλικο νερό να βράσουν για 10 λεπτά, τα στραγγίζουμε και τα αφήνουμε στην άκρη.

Στην ίδια κατσαρόλα, σε μέτρια φωτιά, ρίχνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι για λίγα λεπτά, μέχρι να γίνει διάφανο. Προσθέτουμε τον πελτέ, την ντομάτα, τη ζάχαρη, το πιπέρι και τα δαφνόφυλλα.

Μόλις πάρουν βράση, ρίχνουμε τα κουκιά. Καλύπτουμε με το νερό, κλείνουμε με καπάκι την κατσαρόλα, χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να σιγοβράσουν για 30 λεπτά.

Αλατίζουμε το φαγητό, δυναμώνουμε τη φωτιά και ανακινούμε ελαφρώς την ανοιχτή πλέον κατσαρόλα, μέχρι να δέσει η σάλτσα.

Σερβίρουμε πασπαλίζοντας με ρίγανη.

ΠΗΓΗ:tastefull.gr

ΛΕΞΙΚΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κουκιά

της Κωνσταντίνας Μούλιου

Σε έναν τυπικό μεσογειακό λαό όπως η Ελλάδα, τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο και προσιτό κομμάτι της καθημερινής διατροφής με υψηλή διατροφική ποιότητα και γεύση. Ένα είδος πράσινου οσπρίου ιδιαίτερα δημοφιλές στην χώρα μας είναι τα κουκιά, που χαρακτηρίζονται για την έντονή τους γεύση, και τα οποία μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα σε σαλάτες, είτε αποξηραμένα ως όσπρια.

Τα κουκιά αποτελούσαν σημαντικό τρόφιμο για τους αρχαίους Έλληνες, οι οποίοι τα μαγείρευαν με ποικίλους τρόπους, όπως με πουρέ ή τα σέρβιραν με ξύδι, ενώ πολύ συχνά τα κατανάλωναν και ως σνακ, κατά την διάρκεια ψυχαγωγικών θεατρικών εκδηλώσεων. Πολύ συχνά μάλιστα, λόγω της κατηγοριοποίησής τους σε λευκά και σκουρόχρωμα κουκιά, τα χρησιμοποιούσαν και ως πούλια σε επιτραπέζια παιχνίδια!

Τι είναι όμως τα κουκιά;

Tα κουκιά είναι από τα αρχαιότερα όσπρια που άρχισαν να καταναλώνονται από τους ανθρώπους γύρω στον 4ο αιώνα π.Χ. με τις πρώτες καλλιέργειες να χρονολογούνται εδώ και περίπου 5000 έτη με πρώτες καταβολές από την Αφρική και την Ασία. Η κατανάλωσή τους ήταν ιδιαίτερα αυξημένη στην Μέση Ανατολή, στην Αίγυπτο, και ανάμεσα στους Έλληνες και τους Ρωμαίους, ενώ αποτελούσαν βασική πηγή πρωτεΐνης για πολλούς λαούς, όπως το Ισραήλ.

Αποτελούνται από πράσινους καρπούς επικαλυμμένους από ένα μαλακό κέλυφος και οι οποίοι με την σειρά τους περικλείονται σε πράσινους λοβούς που μοιάζουν με τα φασολάκια. Στην Ελλάδα, η καλλιέργειά τους ξεκινάει τον μήνα Οκτώβρη ενώ η συγκομιδή των νωπών κουκιών γίνεται γύρω στο Πάσχα και των ξερών κουκιών κατά στο Ιούνιο. Tα κουκιά συχνά θεωρούνται ένα ανοιξιάτικο λαχανικό, αλλά καλλιεργούνται ακόμα καλύτερα τους καλοκαιρινούς μήνες. Μάλιστα, πολύ συχνά χρησιμοποιούνται με σκοπό να ενισχύσουν την περιεκτικότητα αζώτου στο έδαφος πριν την καλλιέργεια άλλων λαχανικών.

Και όσον αφορά στην διατροφική τους αξία; Τα νέα είναι πολύ καλά!

Λαμβάνοντας κανείς υπόψη τα θρεπτικά συστατικά των κουκιών καταλαβαίνει ότι πρόκειται για αναμφισβήτητα θρεπτικό τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά, σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης

Αποτελούν μία ιδιαίτερα πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, και εναλλακτική λύση της κατανάλωσης κρέατος, παρέχοντας υψηλό επίπεδο κορεσμού και χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο. Παράλληλα, αξιοσημείωτο είναι και το υψηλό αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο (φλαβονειδή και καροτενοειδή, λουτεϊνη και ζεαξανθίνη) που προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες. Οι φαινολικές ενώσεις συγκεντρώνονται κυρίως στο σκούρο σημείο τους κελύφους των μεγάλων κουκιών.

Φυλλικό οξύ

Παράλληλα, τα κουκιά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυλλικό οξύ, ένα συστατικό απαραίτητο για πολλές βιοχημικές διαδικασίες που εμπλέκονται στην σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και την δημιουργία νέων κυττάρων. Μάλιστα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων κουκιών παρέχει το 44% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέος!

Υψηλό περιεχόμενο σε σίδηρο

Ένα ακόμα πλεονέκτημα των κουκιών είναι το υψηλό τους περιεχόμενο σε σίδηρο, με ένα φλιτζάνι κουκιά να παρέχει 3 mg σιδήρου, καλύπτοντας το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους άντρες και το 21% για γυναίκες.

Πλούσια πηγή αμινοξέος

Μία σημαντική υπενθύμιση για τα κουκιά είναι ότι αποτελούν πλούσια πηγή του αμινοξέος L-Dopa, μία πρόδρομη μορφή του νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη. Η ντοπαμίνη χρησιμοποιείται συχνά για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της νόσου του Πάρκινσον. Η κατανάλωση των κουκιών μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο της έντασης των συμπτωμάτων της νόσου, ωστόσο καλό είναι να γίνεται υπό την επίβλεψη ενός διαιτολόγου και γιατρού για καλύτερο έλεγχο της δράσης τους.

Περισσότερες πληροφορίες για την διατροφική τους αξία, μπορείτε να βρείτε στον παρακάτω πίνακα:

Ποσότητα ανά φλιτζάνι 100 γρ. ΠΠΑ%
Νερό 83,7 g
Ενέργεια 62 kcal
Πρωτεΐνη 4,8 g 9,6%
Λίπος 0,5 g 1,43%
Υδατάνθρακες 10,1 g 7,77%
Εκ των οποίων φυτικές ίνες 3,6 g
Μέταλλα
Σίδηρος 1,5 mg 18,75%
Μαγγάνιο 0,261 mg 11,35%
Φώσφορος 73 mg 10,43%
Μαγνήσιο 31 mg 7,38%
Χαλκός 0.06 mg 6,67%
Ψευδάργυρος 0,47 mg 4,27%
Κάλιο 193 mg 4,11%
Nάτριο 41 mg 2,73%
Σελήνιο 1 μg 1,82%
Ασβέστιο 18 mg 1,80%
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Β9 58 μg 14,5%
Β1 0,128 mg 10,67%
Β3 1,2 mg 7,5%
Β2 0,09 mg 6,92%
Β6 0,029 mg 2,26%
Β5 0,066 mg 1,32%
C 19,8 mg 22,00%
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
A 14 μg 2%

Προσοχή!

Παρά την δημοτικότητά τους, τα κουκιά έχουν γίνει αντικείμενο πολύχρονης διαμάχης και συζήτησης σχετικά με την καταλληλότητα της βρώσης τους. Παρά την πληθώρα των οφελών που ενέχουν, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να αποφεύγεται από τα άτομα με ανεπάρκεια στο ένζυμο G6PD λόγω της πρόκλησης μιας κατάστασης που είναι γνωστή ως κυαμισμός. Ο κυαμισμός ή κυάμωση είναι μία αιμολυτική ασθένεια που οδηγεί σε γρήγορη καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος και που πυροδοτείται από την έλλειψη του ενζύμου G6PD. Τα κουκιά περιέχουν ουσίες που οδηγούν σε δραστικές μορφές οξυγόνου κατά την διάσπασή τους (ROS), οι οποίες επιταχύνουν την καταστροφή των αιμοσφαιρίων, όταν δεν υπάρχει το ένζυμο G6PD που προστατεύει κατά αυτών των δραστικών μορφών οξυγόνου. Άτομα με επιρρέπεια στην αιμόλυση είναι οι μεσογειακοί λαοί και οι λαοί Αφρικανικής καταγωγής.

Σε 3 σημεία του πλανήτη, ένα σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού παρουσιάζει κληρονομική έλλειψη στο ένζυμο G6PD  (25%) μεταξύ των οποίων και η Ελλάδα. Η κατανάλωση κουκιών σε αυτό το τμήμα του πληθυσμού μπορεί να προξενήσει αιμολυτική κρίση που μπορεί να αποβεί θανατηφόρα εάν δεν αντιμετωπιστεί εγκαίρως.

Παράλληλα η υπερκατανάλωσή των κουκιών θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με ευαισθησία σε εντερικά προβλήματα, καθώς το υψηλό τους περιεχόμενο σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει έντονες στομαχικές και εντερικές διαταραχές.

Πότε μπορώ να τα μαγειρέψω;

Δυστυχώς η εποχή καλλιέργειας και συγκομιδής των κουκιών είναι αρκετά σύντομη, καθώς πρόκειται για ένα είδος οσπρίου που καλλιεργείται το φθινόπωρο-χειμώνα για να αποφέρει καρπούς την Άνοιξη! Αν θελήσετε να τα μαγειρέψετε εκτός της εποχής τους, τότε θα πρέπει να επιλέξετε κατεψυγμένα κουκιά σε αντίθεση με τα ξερά κουκιά που μπορούν να καταναλωθούν όλη τη χρονιά.

Τρόπος μαγειρέματος

Τα κουκιά σε σχέση με τα υπόλοιπα όσπρια διαφέρουν, καθώς ενώ στην φρέσκια μορφή τους είναι αρκετά τρυφερά και έτοιμα προς κατανάλωση, τα ώριμα κουκιά αναπτύσσουν ένα κέλυφος, που χρειάζεται ένα επιπλέον βήμα ξεφλουδίσματος, το οποίο είναι συχνά αρκετά χρονοβόρο.

Τα κουκιά μπορούν να καταναλωθούν ως χλωρά, όπως σε σαλάτες (10 μέρες μετά το δέσιμο του καρπού) είτε ξερά ως όσπρια, διαφορετικά τα ώριμα κουκιά μπορούν να μαζευτούν όταν οι λοβοί έχουν αρχίσει να κιτρινίζουν.

Μερικές συμβουλές

  1. Τοποθετήστε τα κουκιά σε βραστό νερό και αφήστε τα να βράσουν. Μόλις το χρώμα τους αρχίσει να εξασθενεί και ν’ ασπρίζει, απομακρύνετέ τα και τοποθετήστε τα γρήγορα σε κρύο νερό. Αυτό θα βοηθήσει στο να ξεφλουδιστούν τα κουκιά εύκολα από το κέλυφός τους.
  2. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξερά κουκιά με την φλούδα τους, τα οποία μπορείτε να πλύνετε πολύ καλά, να τα «ξεματίσετε» αφαιρώντας το λεπτό μαύρο τμήμα τους και να τα βράσετε αρκετή ώρα μέχρι να είναι έτοιμα για σερβίρισμα!
  3. Χρησιμοποιήστε τα κουκιά για να δώσετε χρώμα και ιδιαίτερη γεύση στις σαλάτες σας, στα κυρίως γεύματά σας ή να παίξετε με συνταγές, όπως το χούμους και σε συνδυασμούς με άλλα συνοδευτικά, όπως το ρύζι αλλά και ως πρωτεϊνική πηγή αντί για κρέας!
  4. Ειδικές παρατηρήσεις

    • Τι πάει να πει κουκιά ξεματισμένα: Τα κουκιά για να βράσουν πρέπει να έχει βγει πρώτα το μάτι τους: το μαύρο κομμάτι που έχουν στο πάνω μέρος, ώστε να μπορεί να μπει το νερό μέσα για να φουσκώσουν.
    • Το νερό που βάζουμε τα κουκιά (όπως και όλα τα όσπρια) πρέπει να είναι κρύο. Ζεστό νερό βάζω μόνο αν χρειαστεί για να συμπληρώσω.
    • Το νερό είναι κάτι που επηρεάζει το πώς θα βράσουν τα κουκιά. Ο χρόνος βρασίματος, αλλά και η εικόνα που θα έχουν τα κουκιά στο τέλος (αν δηλ. θα είναι προς το άσπρο ή σκούρα καφέ) εξαρτάται πολύ απ’ την ποιότητα του νερού. Στο χωριό που οι προμήθειες σε κουκιά γινόταν συνήθως από Μακεδονία μεριά μέσω Καβάλας, οι έμποροι που πήγαιναν να προμηθευτούν κουκιά από εκεί έπαιρναν μαζί τους ένα σταμνί με νερό ώστε στις δοκιμές να έχουν εικόνα από το αποτέλεσμα που θα είχαν και στο χωριό:)

Καλή απόλαυση!

 

Tags

Related Articles

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Back to top button
Close